懶女孩聖經 P 11
懶女孩聖經
作者：懶美眉
第11，共36。
※洗澡的時候—做一些抬小腿的運動(用腳尖支撐放下起立，停一秒鐘然後再放下來，重複這樣的動作)。這會鍛鍊你的小腿肌肉和臀部肌肉
※等澡盆沖水的時候—平躺在地板上，面部朝上，把腿放在椅子上，然後做三套，每套12個的仰臥起坐(把雙手放在腦後，收緊頭部、胸部和肩膀，用胃部肌肉將身體收向腿部)。這不是用你的手把你的頭部猛地往前拉，而是保持你的臀部在地板上，拖動你的雙臂，完全用腹部的肌肉完成這些運動
※打電話的時候—做弓箭步運動(一條腿向前它，另一條腿的膝蓋向後撤並向下壓)和蹲伏動作(雙膝平置於雙足上，然後把臀部向地板上壓)。這可以鍛鍊你腿部和臀部的肌肉
※沏茶—在牆上做二十個俯臥撐。這可以鍛鍊你的背部、三頭肌、胸部和肩膀
你還需要開始做一些伸展運動。在電視機前你很容易就可以做到這些，而且每天只需要十分鐘鍛鍊就可以達到拉長肌肉的效果，防止受傷，為大腦提供更多的血液，並且使你感覺更放鬆。當你學會怎樣伸展的時候這一切就很容易了。首先，不要過度伸展—如果那使你受傷了，那麼馬上停止。伸展到你可以達到的程度就可以了，不必勉強，然後深呼吸配合運動。日常可做的伸展運動有：
※背部伸展運動：直立，雙腳與臀同寬。將雙臂伸過頭頂(保持肩膀放平)，吸氣的同時放下雙臂，將上半部分軀體向地面靠攏，盡你所能的向地面靠攏，直到不行為止。把你的頭部儘量靠攏你的膝蓋。每靠近一次，吸氣，停留兩下，然後抬起身體，恢復到初始位置。重複這套動作五次。
※腿部伸展運動：平躺在地板上，雙腿向前伸直。現在，保持你的臀部和頭部靠在地板上，將一條腿水平抬起(慢慢地)，然後將雙手放在大腿後面。現在慢慢地將腿推向你自己。可能不可能推得離身體很近，但是這可以伸展你的腿筋，使你的腿更具有柔韌性和伸展性。另一條腿重複同樣的動作，每次停留五下。
※臀部伸展運動：背部平躺，雙手向側面打開伸展，雙腿曲膝，雙腳平放在地板上。將雙膝慢慢地倒向左側指導他們觸到地板，數十下在起來。這可以伸展你的臀部和腰部。另一邊重複同樣的動作，也數十下停留。
※臂部伸展運動：將左臂抬過頭頂(保持肩膀水平)，然後彎曲你的胳臂，手向後運動，划到左肩處。把右手放在左胳臂肘處，然後輕輕地向內側推動左臂。你應該可以感覺到左臂背部的張力和伸展。重複五次然後換另一邊胳臂。
(原書54面)貼示多一些性生活。清晨三十分鐘比較主動的性愛頂下午一個小時的運動量。這可以增快你的新陳代謝速度和消耗不少脂肪。
戶外運動
在你的舍友面前運動很尷尬吧？那就改成戶外……
※散步。加快你的步伐，你需要讓自己做一個中等強度的鍛鍊。目的是做二十分鐘的練習，而練習的時候你要感到自己有些喘不過來氣。如果穿著高跟鞋做這個練習，那麼你將給自己的小腿額外的加課。如果你同時雙肩上背着沉重的購物袋，那麼你雙臂的肌肉也得到加強訓練了。你可以聽著隨身聽做這些運動，把音量開大以給你足夠的激勵，激發體能。之後記住做一些伸展運動，否則你會感到小腿痠痛
※多爬樓梯(不要乘電梯)。如果你每天只有十分鐘時間鍛鍊的話，那麼爬樓梯或者跑着上下樓梯就是最具有挑戰性的鍛鍊方法了。那會讓你的心血管充分的運動鍛鍊，不但一分錢不花，還鍛鍊了整個身體
(原書56面)貼示隨處散步。那會讓你的心血管充分的運動鍛鍊，不但一分錢不花，還鍛鍊了整個身體。
在辦公室鍛鍊
避免工作的無聊厭煩情緒，同時提高你的肌肉韌性.
※通過直立坐在辦公桌上，雙腳放在地上鍛鍊你的腹部肌肉。現在吸氣，當一口氣都出來的時候，勒住腰帶扣，努力將下腹部向脊椎骨盡你所能收緊，保持十秒鐘，與此同時呼氣。鬆開然後重複十二次以上動作。做五分鐘這樣的運動，每天五次，然後你很快就能有一個強而有力、沒有贅肉的腹部了(這比仰臥起坐效果好)
※多元任務。如果你真的沒有辦法每天抽出來四十分鐘的時間鍛鍊的話(二十分鐘的心血管鍛鍊，二十分鐘的力量和柔韌伸展性鍛鍊)，那麼就實行多元化任務吧。背着沉重的購物袋、辦公檔案、箱子跑上下樓梯，這應該沒問題了。
掐自己的臀部。當你等着水燒開的時候或者是影印機印東西的時候，使勁的向中間同時推擠自己的兩側臀部十秒鐘。每天重複這樣做五次，兩個禮拜之後你就會發現意想不到的效果。這是因為臀部的肌肉會在這樣之後保持將近二十分鐘的半緊張狀態，肌肉得到鍛鍊，臀部更上翹了
第二卷 第二章25條運動的原因
1、你比男性坐得更好
大多數的女性在健身的競技場上要比男性做的好得多，這主要是由於生活方式的選擇不同所致。情況是，作為一個女性意味着在三十五歲到四十五歲之間一般平均會長五千克(11磅)的肉，而在更年期之後會開始平均每年損失百分之一的骨質。但是想要改變這一切恐怖的數據並非難事。最近《美國醫學協會周刊》(Journal of the American Medical Association)的一項研究顯示平均每週僅需要三次的體育鍛鍊(包括心肺功能鍛鍊和力量練習)，如果堅持一年可以使你的生理年齡年輕十五到二十歲。
2、長期益處不容忽視
※等澡盆沖水的時候—平躺在地板上，面部朝上，把腿放在椅子上，然後做三套，每套12個的仰臥起坐(把雙手放在腦後，收緊頭部、胸部和肩膀，用胃部肌肉將身體收向腿部)。這不是用你的手把你的頭部猛地往前拉，而是保持你的臀部在地板上，拖動你的雙臂，完全用腹部的肌肉完成這些運動
※沏茶—在牆上做二十個俯臥撐。這可以鍛鍊你的背部、三頭肌、胸部和肩膀
你還需要開始做一些伸展運動。在電視機前你很容易就可以做到這些，而且每天只需要十分鐘鍛鍊就可以達到拉長肌肉的效果，防止受傷，為大腦提供更多的血液，並且使你感覺更放鬆。當你學會怎樣伸展的時候這一切就很容易了。首先，不要過度伸展—如果那使你受傷了，那麼馬上停止。伸展到你可以達到的程度就可以了，不必勉強，然後深呼吸配合運動。日常可做的伸展運動有：
※背部伸展運動：直立，雙腳與臀同寬。將雙臂伸過頭頂(保持肩膀放平)，吸氣的同時放下雙臂，將上半部分軀體向地面靠攏，盡你所能的向地面靠攏，直到不行為止。把你的頭部儘量靠攏你的膝蓋。每靠近一次，吸氣，停留兩下，然後抬起身體，恢復到初始位置。重複這套動作五次。
※腿部伸展運動：平躺在地板上，雙腿向前伸直。現在，保持你的臀部和頭部靠在地板上，將一條腿水平抬起(慢慢地)，然後將雙手放在大腿後面。現在慢慢地將腿推向你自己。可能不可能推得離身體很近，但是這可以伸展你的腿筋，使你的腿更具有柔韌性和伸展性。另一條腿重複同樣的動作，每次停留五下。
※臀部伸展運動：背部平躺，雙手向側面打開伸展，雙腿曲膝，雙腳平放在地板上。將雙膝慢慢地倒向左側指導他們觸到地板，數十下在起來。這可以伸展你的臀部和腰部。另一邊重複同樣的動作，也數十下停留。
※臂部伸展運動：將左臂抬過頭頂(保持肩膀水平)，然後彎曲你的胳臂，手向後運動，划到左肩處。把右手放在左胳臂肘處，然後輕輕地向內側推動左臂。你應該可以感覺到左臂背部的張力和伸展。重複五次然後換另一邊胳臂。
(原書54面)貼示多一些性生活。清晨三十分鐘比較主動的性愛頂下午一個小時的運動量。這可以增快你的新陳代謝速度和消耗不少脂肪。
戶外運動
在你的舍友面前運動很尷尬吧？那就改成戶外……
※散步。加快你的步伐，你需要讓自己做一個中等強度的鍛鍊。目的是做二十分鐘的練習，而練習的時候你要感到自己有些喘不過來氣。如果穿著高跟鞋做這個練習，那麼你將給自己的小腿額外的加課。如果你同時雙肩上背着沉重的購物袋，那麼你雙臂的肌肉也得到加強訓練了。你可以聽著隨身聽做這些運動，把音量開大以給你足夠的激勵，激發體能。之後記住做一些伸展運動，否則你會感到小腿痠痛
※多爬樓梯(不要乘電梯)。如果你每天只有十分鐘時間鍛鍊的話，那麼爬樓梯或者跑着上下樓梯就是最具有挑戰性的鍛鍊方法了。那會讓你的心血管充分的運動鍛鍊，不但一分錢不花，還鍛鍊了整個身體
(原書56面)貼示隨處散步。那會讓你的心血管充分的運動鍛鍊，不但一分錢不花，還鍛鍊了整個身體。
在辦公室鍛鍊
避免工作的無聊厭煩情緒，同時提高你的肌肉韌性.
※通過直立坐在辦公桌上，雙腳放在地上鍛鍊你的腹部肌肉。現在吸氣，當一口氣都出來的時候，勒住腰帶扣，努力將下腹部向脊椎骨盡你所能收緊，保持十秒鐘，與此同時呼氣。鬆開然後重複十二次以上動作。做五分鐘這樣的運動，每天五次，然後你很快就能有一個強而有力、沒有贅肉的腹部了(這比仰臥起坐效果好)
※多元任務。如果你真的沒有辦法每天抽出來四十分鐘的時間鍛鍊的話(二十分鐘的心血管鍛鍊，二十分鐘的力量和柔韌伸展性鍛鍊)，那麼就實行多元化任務吧。背着沉重的購物袋、辦公檔案、箱子跑上下樓梯，這應該沒問題了。
掐自己的臀部。當你等着水燒開的時候或者是影印機印東西的時候，使勁的向中間同時推擠自己的兩側臀部十秒鐘。每天重複這樣做五次，兩個禮拜之後你就會發現意想不到的效果。這是因為臀部的肌肉會在這樣之後保持將近二十分鐘的半緊張狀態，肌肉得到鍛鍊，臀部更上翹了
第二卷 第二章25條運動的原因
1、你比男性坐得更好
大多數的女性在健身的競技場上要比男性做的好得多，這主要是由於生活方式的選擇不同所致。情況是，作為一個女性意味着在三十五歲到四十五歲之間一般平均會長五千克(11磅)的肉，而在更年期之後會開始平均每年損失百分之一的骨質。但是想要改變這一切恐怖的數據並非難事。最近《美國醫學協會周刊》(Journal of the American Medical Association)的一項研究顯示平均每週僅需要三次的體育鍛鍊(包括心肺功能鍛鍊和力量練習)，如果堅持一年可以使你的生理年齡年輕十五到二十歲。
2、長期益處不容忽視
