懶女孩聖經 P 9
懶女孩聖經
作者：懶美眉
第9，共36。
目的就是以你「訓練時間」的心跳速度來鍛鍊，大概就是要達到你「年齡允許的最高心跳速度」(APMHR)的百分之60到75之間。做一個懶惰的鍛鍊者太容易了，而如果鍛鍊缺乏強度的話，那麼什麼健康效果都達不到了。你可以算出你的「訓練時間」的心跳速度：用220減去你的年齡，然後就可以得出你的APMHR了，然後再算出這個數字的百分之60到百分之75。因此，如果你30歲的話，你的APMHR就是190，你的「訓練時間」的心跳速度應該是在114到142之間。
(原書44面)訓練時間表
年齡APMHR 60~75%
20 200 120~150
25 195 117~146
30 190 114~142
35 185 111~139
如果你懶得算出來你自己的數字，那麼你可以耍個小聰明，鍛鍊到你有些喘不過氣來，但是還可以與他人對話的程度就可以了。如果你覺得不能呼吸了，也不能說話了，馬上就要暈倒了—那你鍛鍊的太用勁了。類似的，如果你還能跟着MTV唱歌或者是和你旁邊的人聊天的話—你根本就沒達到鍛鍊的效果。
第二步：做一些有氧運動
有氧運動不是和其他20個女人在訓練課上蹦上蹦下45分鐘。那是一種高強度的活動並因此需要大量的氧氣、急促的呼吸和心臟狂跳。經常性的進行有氧運動，你會變得苗條有力，成為一台需要能量燃燒運轉的機器。如果你想減肥的話，這就太棒了，因為你做的有氧運動越多，越多的脂肪就會被消耗掉。同時，它還會提高你的免疫機能的工作效率，減小患嚴重疾病和心臟病的幾率。
最棒的有氧運動：
※散步：提高心血管(心肺功能)的工作效率和肌肉強度。而且這還很簡單易行、經濟實用，也可以穿高跟鞋的時候做(鍛鍊小腿肌肉)。
※游泳：充分鍛鍊上部和下部肌肉，同時提高肺活量。這也很便宜，也不是很困難—但是要保證你不停的划動四肢，而不是票在哪裡或者滑水。
※跑步：提高心律，鍛鍊下肢—你可以在附近公園鍛鍊或者在你家裡上下樓梯20分鐘，甚至原地都可以。
※騎車：高效的有氧運動—同時鍛鍊胳臂和腿部，實際上還很有趣。
※跳舞：一小時可以消耗掉500卡路里的熱量，還可以使你很好的融入社交生活。
※選擇以上的任何運動，一周做五次，每次至少20分鐘
第三步：加上一些厭氧運動
厭氧運動主要鍛鍊的是肌肉的力量而不需要大量的氧氣，也就是力量練習。這對你的健康很有好處，因為它堅固你的骨骼，鍛鍊和塑造你的體型，還可你幫助你練出肌肉。有最好體型的女性並不是每天都做有氧運動，她們一周做三次抬舉運動代替有氧運動。這是因為你通過力量訓練鍛鍊出來的每一千克(2磅)肌肉，你每天多消耗掉20至30卡路里。而且，當你鍛鍊出這些肌肉之後，就算你坐在那裡什麼都不做還是會消耗卡路里。
通常的厭氧運動可以幫助你：
※變得更強壯
※消耗掉更多的卡路里
※更好的肌肉韌性
※增多身體肌肉量，這可以保持你的身體很健康
※減少身體脂肪
※控制血壓
※感覺更好
※更好的睡眠
※精力集中
※體能充沛
最佳懶人厭氧運動……是一種增加肌肉力量的運動。它可以是任何一種和力量有關的運動(如果別無它法，搬烤豆罐頭都可以)，或者在電視機前做俯臥撐，打網球，或者負重行走，走的時候上下抬舉胳臂。你需要每週做2至3次，每次不少於二十分鐘，但不要連續的做。最好的辦法是做三套，每套中重複12次動作，每套之間休息一次。目的是在兩套之間的休息時，讓你的肌肉感覺由於先前的運動而燃燒。如果你是個新手，那麼就每套裡重複8次動作，逐漸加至12次。
第二卷 第一章懶人的健康經
牢牢記住任何改變都會成為對懶骨頭的挑戰，還可以幫助你消耗掉更多的卡路里。除了明顯的減重之外，積極運動還可以改變你生命中的很多事情。如果整個的計劃嚇着你了，那麼記住甚至一點點的運動都比一點都沒有要強得多。如果你一周只能做一次或者每天只能擠出十分鐘時間，那樣也比什麼都不做要好得多了。
(原書47面)一點點的運動都比一點都沒有要強得多
這就是怎樣甚至最懶的美眉都可以健康的秘訣了:
找出你的健康個性!
如果你想開始幹什麼事情並且堅持下去的話，很明顯你最好選擇一些你喜歡的干的事情，那樣你才會想幹。如果你非常討厭運動，那麼你很可能就有理由失敗。無論如何，如果你好好思忖一下的話，很有可能你最終一定會找到什麼事情適合你的個性，同時與你的日常習慣相吻合。
根據一個有五千年悠久歷史的被稱為印草醫學的印度保健傳統，瞭解你的體質類型是具有完美身體的先決條件和關鍵。草醫學是基于治療應當因人而異的理論上建立起來的，也就是因人而異、對症下藥才能幫助你得到減肥的最大效果，使你健康、健美。為了達成這個目的，首先你應當瞭解掌管人身體機能的三大力量，也就是vata
pitta和kapha。每個人都有一股具有決定性的能量，是與生俱來的，不僅決定了一個人的體形外貌特徵，同時還決定了一個人的心理個性。這聽起來簡直是一個老生常談的謬論，但是這些身體類型真的和傳統西方的外胚層體型者(vata)、體育型體質者(pitta)、內胚層體型者(kapha)的模型像符合。
為了找出你的體質類型，完成以下的問題，每一小節之後彙總一下你的分數。那一小節你回答的「是」最多，那就是和你吻合的體質類型了。
A
你是否瘦長而結實？是/不是
你是否皮膚比較乾燥？是/不是
你是否記憶力不穩定？是/不是
(原書44面)訓練時間表
20 200 120~150
25 195 117~146
30 190 114~142
35 185 111~139
如果你懶得算出來你自己的數字，那麼你可以耍個小聰明，鍛鍊到你有些喘不過氣來，但是還可以與他人對話的程度就可以了。如果你覺得不能呼吸了，也不能說話了，馬上就要暈倒了—那你鍛鍊的太用勁了。類似的，如果你還能跟着MTV唱歌或者是和你旁邊的人聊天的話—你根本就沒達到鍛鍊的效果。
第二步：做一些有氧運動
有氧運動不是和其他20個女人在訓練課上蹦上蹦下45分鐘。那是一種高強度的活動並因此需要大量的氧氣、急促的呼吸和心臟狂跳。經常性的進行有氧運動，你會變得苗條有力，成為一台需要能量燃燒運轉的機器。如果你想減肥的話，這就太棒了，因為你做的有氧運動越多，越多的脂肪就會被消耗掉。同時，它還會提高你的免疫機能的工作效率，減小患嚴重疾病和心臟病的幾率。
最棒的有氧運動：
※散步：提高心血管(心肺功能)的工作效率和肌肉強度。而且這還很簡單易行、經濟實用，也可以穿高跟鞋的時候做(鍛鍊小腿肌肉)。
※游泳：充分鍛鍊上部和下部肌肉，同時提高肺活量。這也很便宜，也不是很困難—但是要保證你不停的划動四肢，而不是票在哪裡或者滑水。
※跑步：提高心律，鍛鍊下肢—你可以在附近公園鍛鍊或者在你家裡上下樓梯20分鐘，甚至原地都可以。
※騎車：高效的有氧運動—同時鍛鍊胳臂和腿部，實際上還很有趣。
※跳舞：一小時可以消耗掉500卡路里的熱量，還可以使你很好的融入社交生活。
※選擇以上的任何運動，一周做五次，每次至少20分鐘
第三步：加上一些厭氧運動
厭氧運動主要鍛鍊的是肌肉的力量而不需要大量的氧氣，也就是力量練習。這對你的健康很有好處，因為它堅固你的骨骼，鍛鍊和塑造你的體型，還可你幫助你練出肌肉。有最好體型的女性並不是每天都做有氧運動，她們一周做三次抬舉運動代替有氧運動。這是因為你通過力量訓練鍛鍊出來的每一千克(2磅)肌肉，你每天多消耗掉20至30卡路里。而且，當你鍛鍊出這些肌肉之後，就算你坐在那裡什麼都不做還是會消耗卡路里。
通常的厭氧運動可以幫助你：
※變得更強壯
※消耗掉更多的卡路里
※更好的肌肉韌性
※增多身體肌肉量，這可以保持你的身體很健康
※減少身體脂肪
※控制血壓
※感覺更好
※更好的睡眠
※精力集中
※體能充沛
最佳懶人厭氧運動……是一種增加肌肉力量的運動。它可以是任何一種和力量有關的運動(如果別無它法，搬烤豆罐頭都可以)，或者在電視機前做俯臥撐，打網球，或者負重行走，走的時候上下抬舉胳臂。你需要每週做2至3次，每次不少於二十分鐘，但不要連續的做。最好的辦法是做三套，每套中重複12次動作，每套之間休息一次。目的是在兩套之間的休息時，讓你的肌肉感覺由於先前的運動而燃燒。如果你是個新手，那麼就每套裡重複8次動作，逐漸加至12次。
第二卷 第一章懶人的健康經
牢牢記住任何改變都會成為對懶骨頭的挑戰，還可以幫助你消耗掉更多的卡路里。除了明顯的減重之外，積極運動還可以改變你生命中的很多事情。如果整個的計劃嚇着你了，那麼記住甚至一點點的運動都比一點都沒有要強得多。如果你一周只能做一次或者每天只能擠出十分鐘時間，那樣也比什麼都不做要好得多了。
(原書47面)一點點的運動都比一點都沒有要強得多
這就是怎樣甚至最懶的美眉都可以健康的秘訣了:
找出你的健康個性!
如果你想開始幹什麼事情並且堅持下去的話，很明顯你最好選擇一些你喜歡的干的事情，那樣你才會想幹。如果你非常討厭運動，那麼你很可能就有理由失敗。無論如何，如果你好好思忖一下的話，很有可能你最終一定會找到什麼事情適合你的個性，同時與你的日常習慣相吻合。
根據一個有五千年悠久歷史的被稱為印草醫學的印度保健傳統，瞭解你的體質類型是具有完美身體的先決條件和關鍵。草醫學是基于治療應當因人而異的理論上建立起來的，也就是因人而異、對症下藥才能幫助你得到減肥的最大效果，使你健康、健美。為了達成這個目的，首先你應當瞭解掌管人身體機能的三大力量，也就是vata
pitta和kapha。每個人都有一股具有決定性的能量，是與生俱來的，不僅決定了一個人的體形外貌特徵，同時還決定了一個人的心理個性。這聽起來簡直是一個老生常談的謬論，但是這些身體類型真的和傳統西方的外胚層體型者(vata)、體育型體質者(pitta)、內胚層體型者(kapha)的模型像符合。
為了找出你的體質類型，完成以下的問題，每一小節之後彙總一下你的分數。那一小節你回答的「是」最多，那就是和你吻合的體質類型了。
A
你是否瘦長而結實？是/不是
你是否皮膚比較乾燥？是/不是
你是否記憶力不穩定？是/不是
