減肥手冊 P 36
減肥手冊
作者：勃羅丁
第36，共69。
每天早上花一點時間吹氣球，每次持續約20分鐘，不但可以減少臉部脂肪，還可促進新陳代謝。
2．發音練習法
1這種方法簡單而又實用，只要說出「啊」，「喔」，「咿」，「嗚」，「耶」，「哦」，「噢」，「咦」，「嗨」的發音，並根據發音方式做出誇張的表情即可。
2儘量把嘴巴張到極限，直至臉上出現緊繃感。
3一天可以多做幾次。
3．按摩法
方法一：
1從唇部兩邊向太陽穴方向按摩。
2從鼻翼兩邊向太陽穴方向按摩。
3從鼻中部向太陽穴方向按摩。
4每一部位重複兩次。
方法二：
1由頸部往上輕拍按摩臉部，讓保養品快速吸收。
2食指與中指呈「V」字形由腮骨由右滑向左，抓出原有的輪廓線條。
3由左向右時則改用拇指與食指，依下巴綫拉回來。左右手各做5次。
方法三：
1用雙手從額頭到太陽穴按壓3～4次。
2雙手中指、無名指交替輕按鼻翼兩側，重複1～2次，再以螺旋方式按摩雙頰——由下頜至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重複2次。
3以雙手拇指、食指交替輕撫下頜綫，由左至右往返3次。
4以雙手掌由下向上輕撫頸部。
方法四：
1先將雙手摩擦生熱，再從額頭經由鼻側至下顎，用手指由上往下撫擦，再從下顎向上撫擦。
2每次運動3分鐘左右，每天可多做幾次。
方法五：
1用雙手手指按住額頭中間，輕輕向兩邊髮際處推，重複10次。
2用手指按住兩側太陽穴10～15秒。
3雙手輕按兩頰，向外打圈各10次，再向內打圈各10次。
4用手指輕壓眼袋部位，由中間往外慢慢移動，做5次。
4．拍打抓捏法
1先按壓或拍打右耳下方到下顎的臉頰，手肘張開，左右手交替由下往上滑動按摩臉頰肌肉，接着以相同的方式按摩左右臉頰。
2沿著下顎至耳下的曲綫，兩手的大拇指及食指抓住下顎肌肉，以手腕的力量向左右兩側利落地拔捏。
5．面頰運動
1嘴儘力向前噘，做出撒嬌的樣子，撫摸面頰，看看面肌是否縱向伸展。
2保持這種狀態5秒鐘。
6．嘴部運動
1像吹泡泡一樣努力鼓起嘴，堅持10秒鐘。
2再努力癟起嘴，堅持10秒鐘。
7．下頜運動
1緩慢抬頭，看天，張開嘴，舌尖向上伸，堅持10秒鐘。收回舌頭，閉上嘴，緩慢低下頭。重複10次。
2嘴微張，下頜左右移動。反覆30次。
8．頸部運動
1下頜儘力前伸，直到感覺頸部肌肉拉緊。
2保持這種狀態5秒鐘。
9．搖頭運動
1做低頭，揚頭，側轉頭等動作，直至感覺疲憊為止。
2初期活動幅度不宜太大，以免引起頭暈等不良反應，適應以後再稍稍加大運動量。
3此運動可減少下頜的贅肉，即消除「雙下巴」。
10．抬頭運動
1仰面橫躺在床上，用肩部支撐着，並把頭懸在床沿以外，
2然後慢慢抬起再下落，反覆進行10次。
第三部
第42節 ：第五章
運動減肥絶招(10)
3此運動也利於消除「雙下巴」。
臂部減肥技巧
愛美之心，人皆有之。夏季，人們穿衣日漸單薄，男士希望展現自己的上臂肌肉和胸肌，女士則希望自己的臂部線條更加有形，散髮出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不盡如人意，那麼從現在開始，趕快做一些臂部減肥訓練吧！
1．肱二頭肌彎舉
1雙腳站在彈力繩上。
2雙手執彈力繩一端，收縮肱二頭肌，將彈力繩拉起接近肩部的位置，動作還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態。
3動作做4組，每組12～15次。
2．坐姿啞鈴彎舉
1坐在椅子上，雙手各持一隻啞鈴感覺稍沉為宜。
2雙臂自然下垂于身體兩側，掌心相對。
3兩臂收縮肱二頭肌，將啞鈴舉至接近肩部位置，同時逐漸旋轉手腕至掌心向外，收縮到極限時擠壓肱二頭肌。
4然後慢慢還原，動作進行中大臂不能前後移動。
5動作做4組，每組12～15次。
3．椅子臂屈伸
1雙手放於身後撐在椅子上，雙腳放鬆置於身體前方，臀部懸空，整個身體成坐狀。
2肘關節逐漸彎曲，下沉身體至臀部接近地面的高度。
3收縮肱三頭肌，將身體撐到起始位置。
4動作做4組，每組12～15次。
4．肱三頭肌屈伸
1雙腳踩住彈力繩的一端，一隻手握住彈力繩的另一端。
2動作開始時，彈力繩處于緊繃狀態，逐漸將手臂向上伸至最大限度。
3還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態。
4動作結束後，換另一隻手做同樣動作。
5動作做4組，每組12～15次。
5．俯臥撐
1雙手平放地面，比肩略寬。
2兩腿伸直，腳尖點地。
3用雙手和腳尖支撐整個身體，身體軀幹與大腿保持在一條線上，頸部自然彎曲。
4上體逐漸下沉至大臂與地面平行，身體沉至最低點時，保持1秒鐘停頓，之後用力將身體撐回至起始姿勢。
5動作做4組，每組12～15次。
6．啞鈴單臂划船
1左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，與地面的夾角成70度。
2膝關節微屈，右手持啞鈴垂于肩下方。
3屈肘上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體。
4動作結束後，換另一隻手做同樣動作。
5動作做4組，每組12～20次。
7．坐姿划船
1坐在地上，雙腿向前伸直，用腳勾住彈力繩。
2背部挺直，雙手緊握手柄，將彈力繩逐漸拉至腹部，然後進行收縮。
3大臂緊貼身體，腰慢慢還原至開始動作，始終保持背部緊張。
4動作做4組，每組12～20次。
8．伏牆挺身
2．發音練習法
1這種方法簡單而又實用，只要說出「啊」，「喔」，「咿」，「嗚」，「耶」，「哦」，「噢」，「咦」，「嗨」的發音，並根據發音方式做出誇張的表情即可。
2儘量把嘴巴張到極限，直至臉上出現緊繃感。
3．按摩法
方法一：
1從唇部兩邊向太陽穴方向按摩。
2從鼻翼兩邊向太陽穴方向按摩。
3從鼻中部向太陽穴方向按摩。
4每一部位重複兩次。
方法二：
1由頸部往上輕拍按摩臉部，讓保養品快速吸收。
2食指與中指呈「V」字形由腮骨由右滑向左，抓出原有的輪廓線條。
3由左向右時則改用拇指與食指，依下巴綫拉回來。左右手各做5次。
方法三：
1用雙手從額頭到太陽穴按壓3～4次。
2雙手中指、無名指交替輕按鼻翼兩側，重複1～2次，再以螺旋方式按摩雙頰——由下頜至耳下、耳中、鼻翼再至耳上部，重複2次。
3以雙手拇指、食指交替輕撫下頜綫，由左至右往返3次。
4以雙手掌由下向上輕撫頸部。
方法四：
1先將雙手摩擦生熱，再從額頭經由鼻側至下顎，用手指由上往下撫擦，再從下顎向上撫擦。
2每次運動3分鐘左右，每天可多做幾次。
方法五：
1用雙手手指按住額頭中間，輕輕向兩邊髮際處推，重複10次。
2用手指按住兩側太陽穴10～15秒。
3雙手輕按兩頰，向外打圈各10次，再向內打圈各10次。
4用手指輕壓眼袋部位，由中間往外慢慢移動，做5次。
4．拍打抓捏法
1先按壓或拍打右耳下方到下顎的臉頰，手肘張開，左右手交替由下往上滑動按摩臉頰肌肉，接着以相同的方式按摩左右臉頰。
2沿著下顎至耳下的曲綫，兩手的大拇指及食指抓住下顎肌肉，以手腕的力量向左右兩側利落地拔捏。
5．面頰運動
1嘴儘力向前噘，做出撒嬌的樣子，撫摸面頰，看看面肌是否縱向伸展。
6．嘴部運動
1像吹泡泡一樣努力鼓起嘴，堅持10秒鐘。
2再努力癟起嘴，堅持10秒鐘。
7．下頜運動
1緩慢抬頭，看天，張開嘴，舌尖向上伸，堅持10秒鐘。收回舌頭，閉上嘴，緩慢低下頭。重複10次。
2嘴微張，下頜左右移動。反覆30次。
8．頸部運動
1下頜儘力前伸，直到感覺頸部肌肉拉緊。
2保持這種狀態5秒鐘。
9．搖頭運動
1做低頭，揚頭，側轉頭等動作，直至感覺疲憊為止。
2初期活動幅度不宜太大，以免引起頭暈等不良反應，適應以後再稍稍加大運動量。
3此運動可減少下頜的贅肉，即消除「雙下巴」。
10．抬頭運動
1仰面橫躺在床上，用肩部支撐着，並把頭懸在床沿以外，
2然後慢慢抬起再下落，反覆進行10次。
第三部
第42節 ：第五章
運動減肥絶招(10)
3此運動也利於消除「雙下巴」。
臂部減肥技巧
愛美之心，人皆有之。夏季，人們穿衣日漸單薄，男士希望展現自己的上臂肌肉和胸肌，女士則希望自己的臂部線條更加有形，散髮出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不盡如人意，那麼從現在開始，趕快做一些臂部減肥訓練吧！
1．肱二頭肌彎舉
1雙腳站在彈力繩上。
2雙手執彈力繩一端，收縮肱二頭肌，將彈力繩拉起接近肩部的位置，動作還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態。
3動作做4組，每組12～15次。
2．坐姿啞鈴彎舉
1坐在椅子上，雙手各持一隻啞鈴感覺稍沉為宜。
2雙臂自然下垂于身體兩側，掌心相對。
3兩臂收縮肱二頭肌，將啞鈴舉至接近肩部位置，同時逐漸旋轉手腕至掌心向外，收縮到極限時擠壓肱二頭肌。
4然後慢慢還原，動作進行中大臂不能前後移動。
5動作做4組，每組12～15次。
3．椅子臂屈伸
1雙手放於身後撐在椅子上，雙腳放鬆置於身體前方，臀部懸空，整個身體成坐狀。
2肘關節逐漸彎曲，下沉身體至臀部接近地面的高度。
3收縮肱三頭肌，將身體撐到起始位置。
4動作做4組，每組12～15次。
4．肱三頭肌屈伸
1雙腳踩住彈力繩的一端，一隻手握住彈力繩的另一端。
2動作開始時，彈力繩處于緊繃狀態，逐漸將手臂向上伸至最大限度。
3還原時要慢，保證肌肉始終保持緊張狀態。
4動作結束後，換另一隻手做同樣動作。
5動作做4組，每組12～15次。
5．俯臥撐
1雙手平放地面，比肩略寬。
2兩腿伸直，腳尖點地。
3用雙手和腳尖支撐整個身體，身體軀幹與大腿保持在一條線上，頸部自然彎曲。
4上體逐漸下沉至大臂與地面平行，身體沉至最低點時，保持1秒鐘停頓，之後用力將身體撐回至起始姿勢。
5動作做4組，每組12～15次。
6．啞鈴單臂划船
1左手扶住椅背，挺胸收腹，身體自然下塌，與地面的夾角成70度。
2膝關節微屈，右手持啞鈴垂于肩下方。
3屈肘上拉啞鈴至腰側，保持大臂貼近身體。
4動作結束後，換另一隻手做同樣動作。
5動作做4組，每組12～20次。
7．坐姿划船
1坐在地上，雙腿向前伸直，用腳勾住彈力繩。
2背部挺直，雙手緊握手柄，將彈力繩逐漸拉至腹部，然後進行收縮。
3大臂緊貼身體，腰慢慢還原至開始動作，始終保持背部緊張。
4動作做4組，每組12～20次。
8．伏牆挺身
