減肥手冊 P 35
減肥手冊
作者：勃羅丁
第35，共69。
3每組間隔控制在1～2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習，或跟同伴一起練習。
4啞鈴減肥最重要的是持之以恆，不然減肥後很容易反彈。
5切忌急於求成，應循序漸進，可以第一天鍛鍊上半身，第二天鍛鍊下半身。
做仰臥起坐
方法一：
作仰臥起坐狀，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度角，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複3組，每組15次。
方法二：
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25～30次。
巧用枕頭
1．好處和作用
一提到枕頭，很多人立即想到了睡覺。其實只要善用枕頭，然後再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態。
2．練習方法
1美大腿技巧
俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。
2美小腿技巧
俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
3美小腹技巧
仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。
「蛙跳」減肥
蛙跳，顧名思義就是像青蛙一下蹦跳，這是體育運動員的一種常用訓練方法。目前，「蛙跳」訓練已編入中國老年健身的傳統項目中，而且形式在不斷創新。晴日戶外晨練，場地大可以進行練習，20米或50米分組練習蹲蹦；雨天室內練，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地順時針、逆時針地轉圈蹦；室外還可後腿蹦，雙腳尖內外交叉左右交替花樣行進蹲蹦。不論哪種形式的蹲蹦練習，都可收到良好的減肥健身效果。
開懷大笑減肥
研究者發現，善意的笑是一種不可忽視的卡路里燃燒器。研究表明，發自內心的笑雖然比不上到健身房健身或抵制美食誘惑那樣有效，但是每天10～15分鐘爽朗的笑可以燃燒掉相當於一塊中等巧克力所釋放的熱量。
研究者們招募了45對朋友，將他們關在一間按廉價旅館風格裝飾的房間內，即科學上所稱謂的「新陳代謝室」。研究者給他們播放電視喜劇片，測量他們發出哈哈笑聲時究竟能消耗掉多少卡路里。
研究者們分別測試了7對男性朋友，17對女性朋友和21對男女混合的朋友。這項研究的負責人說：「我們事先沒有告訴他們這項研究的目的是測試笑聲，因為如果他們知道的話也許就會抑制發笑，而受壓制的笑是由大腦一個完全不同的部位控制的。我們想要的是發自肺腑的笑。」
研究者在特殊的實驗室裡將自願者個人的熱量率、笑聲和呼吸的情況分別排列起來，並對它們逐秒進行詳細分析判斷。其結果用這位負責人的話說：「當人們發出笑聲時，他們燃燒掉了20%的卡路里，而那些沒笑的人則依然沒有耗掉。接着我們計算了如果有人一天笑10分鐘或15分鐘會出現怎樣的情況？我們發現根據人的身材和笑聲的強度，最高可消耗掉50卡路里。」由此看來，開懷大笑可以去除人體的熱量，達到減肥的目的。
日常生活減肥
1．刷牙洗臉減肥
早晚洗臉刷牙時，可以踮起腳尖，讓腳跟上上下下地運動，有利於減掉腿部和臀部的贅肉。
2．洗澡減肥
洗澡時，不妨動動脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃燒掉許多熱量。
3．打電話減肥
打電話時需要用手握聽筒，這就可以減掉臂部的贅肉。如果打電話時間較長，可以左右手輪流握聽筒，以使兩隻手臂都得到鍛鍊。
4．爬樓梯減肥
爬樓梯是一種絶佳的減肥方法，在相同的時間內，爬樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分鐘樓梯，可以燃燒將近418.7焦的熱量。
5．看書減肥
看書時間過長，眼部就容易疲勞，這時可以邊看邊做一點簡單的運動。比如聳聳肩膀，可以先從一側開始，兩側輪流，然後再兩側一起上下運動，前後轉動。或者做做腳部運動，活動一下腳踝，使其變細，線條變美。
第三部
第41節 ：第五章
運動減肥絶招(9)
6．乘車減肥
站立乘車時，可以做一些手部運動，比如握「拉環」時，可以時而握緊，時而放鬆，這樣可以讓手腕變細。
坐在座位上時，可以做一些腳部運動，比如兩隻腳的腳踝交替按壓8秒鐘，每隻腳各做3次。然後雙腿分開，雙膝再慢慢並攏，在膝蓋處用力互相擠壓8秒鐘。這兩組動作可以交替進行。
7．洗衣服減肥
洗衣服時用力收腹，同時做馬步動作，大腿用力，保持5秒鐘後站起，重複動作。能夠減少腰部及大腿贅肉，保持腰部和大腿的曲綫。
8．做飯減肥
煮湯、煮飯時在灶邊等着最無聊了，趁此機會可以做些運動為下肢減減肥。雙手扶住灶台，直腿向後做抬腿動作，儘量加快速度，向上抬高。每隻腿10～15次，可減大腿後部和臀部贅肉。
9．拖地減肥
拖地在家務勞動中體力消耗最大，每拖1小時可以消耗約240卡的熱量，因此是減肥的絶好時機。在拖地的時候，雙手握住拖把，身體向前屈至90度，雙手伸直，腰部用力向左右擺動拖把。原地擦地左右各3下後，再向後前走一步繼續擦。需要注意的是，拖地時雙腿應稍微彎曲一些，以免拉傷腰部。
面部減肥技巧
如今，人們的審美觀點已經發生了變化，「小臉美人」變得異常惹人喜愛。因此，「瘦臉」成了愛美人士的每日「必修課」。下面介紹一些面部減肥技巧：
1．吹氣球法
4啞鈴減肥最重要的是持之以恆，不然減肥後很容易反彈。
5切忌急於求成，應循序漸進，可以第一天鍛鍊上半身，第二天鍛鍊下半身。
做仰臥起坐
作仰臥起坐狀，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度角，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複3組，每組15次。
方法二：
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25～30次。
巧用枕頭
1．好處和作用
一提到枕頭，很多人立即想到了睡覺。其實只要善用枕頭，然後再配合不同的運動姿勢，就能簡簡單單地塑造完美體態。
2．練習方法
1美大腿技巧
俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，屈膝，雙腳擊掌。不僅有趣，還能減掉大腿內側贅肉。
2美小腿技巧
俯臥，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位，雙腿伸直後，單腿用力抬高。可增加腿部力量，同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
3美小腹技巧
仰臥，雙腿夾住枕頭上抬，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。
蛙跳，顧名思義就是像青蛙一下蹦跳，這是體育運動員的一種常用訓練方法。目前，「蛙跳」訓練已編入中國老年健身的傳統項目中，而且形式在不斷創新。晴日戶外晨練，場地大可以進行練習，20米或50米分組練習蹲蹦；雨天室內練，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地順時針、逆時針地轉圈蹦；室外還可後腿蹦，雙腳尖內外交叉左右交替花樣行進蹲蹦。不論哪種形式的蹲蹦練習，都可收到良好的減肥健身效果。
開懷大笑減肥
研究者發現，善意的笑是一種不可忽視的卡路里燃燒器。研究表明，發自內心的笑雖然比不上到健身房健身或抵制美食誘惑那樣有效，但是每天10～15分鐘爽朗的笑可以燃燒掉相當於一塊中等巧克力所釋放的熱量。
研究者們招募了45對朋友，將他們關在一間按廉價旅館風格裝飾的房間內，即科學上所稱謂的「新陳代謝室」。研究者給他們播放電視喜劇片，測量他們發出哈哈笑聲時究竟能消耗掉多少卡路里。
研究者們分別測試了7對男性朋友，17對女性朋友和21對男女混合的朋友。這項研究的負責人說：「我們事先沒有告訴他們這項研究的目的是測試笑聲，因為如果他們知道的話也許就會抑制發笑，而受壓制的笑是由大腦一個完全不同的部位控制的。我們想要的是發自肺腑的笑。」
研究者在特殊的實驗室裡將自願者個人的熱量率、笑聲和呼吸的情況分別排列起來，並對它們逐秒進行詳細分析判斷。其結果用這位負責人的話說：「當人們發出笑聲時，他們燃燒掉了20%的卡路里，而那些沒笑的人則依然沒有耗掉。接着我們計算了如果有人一天笑10分鐘或15分鐘會出現怎樣的情況？我們發現根據人的身材和笑聲的強度，最高可消耗掉50卡路里。」由此看來，開懷大笑可以去除人體的熱量，達到減肥的目的。
日常生活減肥
1．刷牙洗臉減肥
早晚洗臉刷牙時，可以踮起腳尖，讓腳跟上上下下地運動，有利於減掉腿部和臀部的贅肉。
2．洗澡減肥
洗澡時，不妨動動脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃燒掉許多熱量。
3．打電話減肥
打電話時需要用手握聽筒，這就可以減掉臂部的贅肉。如果打電話時間較長，可以左右手輪流握聽筒，以使兩隻手臂都得到鍛鍊。
4．爬樓梯減肥
爬樓梯是一種絶佳的減肥方法，在相同的時間內，爬樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分鐘樓梯，可以燃燒將近418.7焦的熱量。
5．看書減肥
看書時間過長，眼部就容易疲勞，這時可以邊看邊做一點簡單的運動。比如聳聳肩膀，可以先從一側開始，兩側輪流，然後再兩側一起上下運動，前後轉動。或者做做腳部運動，活動一下腳踝，使其變細，線條變美。
第三部
第41節 ：第五章
運動減肥絶招(9)
6．乘車減肥
站立乘車時，可以做一些手部運動，比如握「拉環」時，可以時而握緊，時而放鬆，這樣可以讓手腕變細。
坐在座位上時，可以做一些腳部運動，比如兩隻腳的腳踝交替按壓8秒鐘，每隻腳各做3次。然後雙腿分開，雙膝再慢慢並攏，在膝蓋處用力互相擠壓8秒鐘。這兩組動作可以交替進行。
7．洗衣服減肥
洗衣服時用力收腹，同時做馬步動作，大腿用力，保持5秒鐘後站起，重複動作。能夠減少腰部及大腿贅肉，保持腰部和大腿的曲綫。
8．做飯減肥
煮湯、煮飯時在灶邊等着最無聊了，趁此機會可以做些運動為下肢減減肥。雙手扶住灶台，直腿向後做抬腿動作，儘量加快速度，向上抬高。每隻腿10～15次，可減大腿後部和臀部贅肉。
9．拖地減肥
拖地在家務勞動中體力消耗最大，每拖1小時可以消耗約240卡的熱量，因此是減肥的絶好時機。在拖地的時候，雙手握住拖把，身體向前屈至90度，雙手伸直，腰部用力向左右擺動拖把。原地擦地左右各3下後，再向後前走一步繼續擦。需要注意的是，拖地時雙腿應稍微彎曲一些，以免拉傷腰部。
面部減肥技巧
如今，人們的審美觀點已經發生了變化，「小臉美人」變得異常惹人喜愛。因此，「瘦臉」成了愛美人士的每日「必修課」。下面介紹一些面部減肥技巧：
1．吹氣球法
