女人聖經 P 62
女人聖經
作者：蘇西
第62，共135。
阻力訓練 阻力訓練幫助減少體內脂肪，增加身體肌肉的數量。如果你參加健身館，教練會給你展示重量訓練器材，並教你怎樣訓練，但不能或不想去健身館的女性可以通過在家做阻力訓練和伸展運動（130頁）鍛鍊體力。就是通過反覆鍛鍊來增加肌肉力量和阻力，更頻繁的舉重重量小的鍛鍊比次數少一些舉重重量大一些的鍛鍊更好。美國一項控制研究中，12周重量訓練使一些64歲及以上的女性肌肉力量增加了一倍。
我認為保持年輕的秘訣很簡單：多動！如果你活動得多，你還沒有出局，如果你整天繞着助行車，那你已經出局了。我不想出局，也就是不要衰老，所以我做大量普拉提鍛鍊，每週大約做2－3次，我還在家鍛鍊。如果你消磨時間，那麼，時間也會消磨你，所以你必須保持忙碌、活躍，你還要使得自己的大腦也保持運作，大腦像身體一樣需要鍛鍊。最近，牛津大學接收了一個79歲高齡的法官，我不介意79歲時再去攻讀一個學位的。他們說老年痴獃症是與不動相關的，他們說你應該每天鍛鍊大腦，打橋牌或做縱橫字謎，這就有點像是大腦普拉提鍛鍊。上一代人很多，60年代的女權主義及其它運動這一代人，似乎把所有事情都集中在50幾歲了，她們選擇克林普綸不皺布料、短髮，她們放棄了，但是我的大多數朋友還在工作，我們還像小女孩一樣向彼此推薦口紅，我們中沒有人打算就這麼靜靜過完一生。
Meredith，57歲，英國（右照片）
4.13 強健肌肉
蹲踞（115頁） 保持蹲踞姿勢30秒，鍛鍊一段時間之後時間延長至60秒。早晚反覆鍛鍊25－50次，鍛鍊臀和大腿。
小腿和脊柱伸展 坐在瑜珈墊或洗澡巾上，腿在前方伸直，身體向前伸展，靠向膝蓋。繞一隻腳掌繫上一條寬皮帶，腿伸直，身體向前伸展，靠向膝蓋，皮帶拉緊，把你的腳作為阻力。保持這個姿勢30－60秒，另一條腿重複做一遍。每條腿反覆鍛鍊25次。
身軀伸展 面對牆壁站立，背部持平，手臂向上舉着，雙手各拉一條毛巾的兩端，身體向一邊彎曲時手拉著毛巾兩端。身體彎曲約45，保持這個姿勢5－15秒。左右兩邊各反覆鍛鍊25次。
腿和脊柱伸展 站立，把腳後跟放在與臀一般高的桌上，腿伸直，身體向前彎曲，臉靠近膝蓋，手靠近腳踝。保持這個姿勢30－60秒。每條腿反覆鍛鍊10次。
上臂重量鍛鍊 如果你沒有啞鈴，食物罐頭、糖罐或干豆罐都是極好的手臂舉重器具。把東西抓在手中，手掌對著臀，手臂在兩側。緩慢抬高手臂至肩高，再放下。雙手同時做，重複25次。罐頭拿在手中，手朝前，手臂在兩側，彎曲手肘，舉至肩高，直到下臂與地面平行，不要再高。保持手肘靠近兩側。雙手同時做，反覆鍛鍊25次。
腿重量鍛鍊 用一雙尼龍褲襪作為腳踝舉重器具，剪開褲襪褲腿，裝入900克（2磅）大米、扁豆、干豆或沙，兩頭紮緊，留足可以綁住腳踝的長度。做家務時綁着這個。
嬰兒劈叉 正面躺下，背下半部與地面平齊。一隻膝蓋彎曲，另一條腿伸直。抬起彎曲的這只腳，儘可能離開地面，保持60秒，另一條腿一定要保持與地平齊。另一條腿重複做一遍。每條腿反覆鍛鍊25次。
大腿內側伸展 正面躺下，膝蓋彎曲。腳向裡收縮，直到碰到臀。轉動腳踝，使兩腳腳底相接觸，膝蓋各向兩側放下。保持脊柱平貼地面。保持這個姿勢60秒。
脊柱彎曲 正面平躺，手臂伸開，與肩平。彎曲膝蓋，兩隻膝蓋靠緊。兩腿向右貼向地面，兩肩要保持平貼地面，扭頭轉向左面。保持這個姿勢60秒，然後反方向再做一次。反覆做兩次。
張力對照 向右側躺下，手臂在頭頂上方伸開，。全身繃緊，像木板一樣硬，然後完全放鬆，使身體失去平衡時，向前或向後倒。左側重複做一次。
我體重增加的原因是我不像以前那樣有時間保持身體活動。我的食量和以前一樣，但是我不再有時間可以像過去那樣去健身館健身、游泳或散步。我是一個上班族單親母親，有一個還小的孩子，我的大部分時間都放在工作和照顧孩子上了。
Jackie，38歲，英國
我做
瑜珈，確實能幫我提高體力和靈活度。我每週去上一次訓練課，在家能做時我就做。大部分時候，我大量散步，我步行20英里（32千米）毫不費勁，明年夏天我計劃和一個朋友一起步行56英里（90公里）。但我在很多方面是個暴飲暴食者，我可以一個周末抽40支菸，然後下一周步行10英里。
Marrion，44歲，英國
大約六個月前，我買了一張小型蹦床和一個瑜珈墊，想著我可以在家鍛鍊。我取笑了健身館會員卡，以為這樣可以讓自己更有動力。天哪，沒用！我用瑜珈墊來做日光浴，我甚至不知道蹦床放在哪。
Nat，32歲，英國
4.13 緩解壓力
在一項針對46000多工人醫療費用、為期六年的研究中，抑鬱和無法控制的壓力成為最花錢的健康風險因素。已經表明，定期身體運動可以幫助抵抗壓力、焦慮的破壞性後果，但是很多人都發現白天找不到時間去鍛鍊。以下是你可以在辦公椅上進行的鍛鍊，所需時間不超過喝咖啡休息時間。定期做以下鍛鍊將減緩緊張、僵硬和重複性勞損（RSI）。
頸部伸展 緩慢扭頭，順時針轉半圈，然後扭回。再逆時針轉半圈。不要把頭扭轉一圈。閉上眼睛，感受這種伸展。順時針逆時針方向各重複10次。
肩部重量鍛鍊 把肩膀聳起（收縮），儘可能高，然後放下（放鬆）。向上時吸氣，放下時呼氣。重複7次。
背下半部伸展 輕輕向前彎腰，把胸口貼向大腿，通過這個動作來伸展背下半部。
我認為保持年輕的秘訣很簡單：多動！如果你活動得多，你還沒有出局，如果你整天繞着助行車，那你已經出局了。我不想出局，也就是不要衰老，所以我做大量普拉提鍛鍊，每週大約做2－3次，我還在家鍛鍊。如果你消磨時間，那麼，時間也會消磨你，所以你必須保持忙碌、活躍，你還要使得自己的大腦也保持運作，大腦像身體一樣需要鍛鍊。最近，牛津大學接收了一個79歲高齡的法官，我不介意79歲時再去攻讀一個學位的。他們說老年痴獃症是與不動相關的，他們說你應該每天鍛鍊大腦，打橋牌或做縱橫字謎，這就有點像是大腦普拉提鍛鍊。上一代人很多，60年代的女權主義及其它運動這一代人，似乎把所有事情都集中在50幾歲了，她們選擇克林普綸不皺布料、短髮，她們放棄了，但是我的大多數朋友還在工作，我們還像小女孩一樣向彼此推薦口紅，我們中沒有人打算就這麼靜靜過完一生。
4.13 強健肌肉
蹲踞（115頁） 保持蹲踞姿勢30秒，鍛鍊一段時間之後時間延長至60秒。早晚反覆鍛鍊25－50次，鍛鍊臀和大腿。
小腿和脊柱伸展 坐在瑜珈墊或洗澡巾上，腿在前方伸直，身體向前伸展，靠向膝蓋。繞一隻腳掌繫上一條寬皮帶，腿伸直，身體向前伸展，靠向膝蓋，皮帶拉緊，把你的腳作為阻力。保持這個姿勢30－60秒，另一條腿重複做一遍。每條腿反覆鍛鍊25次。
身軀伸展 面對牆壁站立，背部持平，手臂向上舉着，雙手各拉一條毛巾的兩端，身體向一邊彎曲時手拉著毛巾兩端。身體彎曲約45，保持這個姿勢5－15秒。左右兩邊各反覆鍛鍊25次。
腿和脊柱伸展 站立，把腳後跟放在與臀一般高的桌上，腿伸直，身體向前彎曲，臉靠近膝蓋，手靠近腳踝。保持這個姿勢30－60秒。每條腿反覆鍛鍊10次。
上臂重量鍛鍊 如果你沒有啞鈴，食物罐頭、糖罐或干豆罐都是極好的手臂舉重器具。把東西抓在手中，手掌對著臀，手臂在兩側。緩慢抬高手臂至肩高，再放下。雙手同時做，重複25次。罐頭拿在手中，手朝前，手臂在兩側，彎曲手肘，舉至肩高，直到下臂與地面平行，不要再高。保持手肘靠近兩側。雙手同時做，反覆鍛鍊25次。
腿重量鍛鍊 用一雙尼龍褲襪作為腳踝舉重器具，剪開褲襪褲腿，裝入900克（2磅）大米、扁豆、干豆或沙，兩頭紮緊，留足可以綁住腳踝的長度。做家務時綁着這個。
嬰兒劈叉 正面躺下，背下半部與地面平齊。一隻膝蓋彎曲，另一條腿伸直。抬起彎曲的這只腳，儘可能離開地面，保持60秒，另一條腿一定要保持與地平齊。另一條腿重複做一遍。每條腿反覆鍛鍊25次。
大腿內側伸展 正面躺下，膝蓋彎曲。腳向裡收縮，直到碰到臀。轉動腳踝，使兩腳腳底相接觸，膝蓋各向兩側放下。保持脊柱平貼地面。保持這個姿勢60秒。
脊柱彎曲 正面平躺，手臂伸開，與肩平。彎曲膝蓋，兩隻膝蓋靠緊。兩腿向右貼向地面，兩肩要保持平貼地面，扭頭轉向左面。保持這個姿勢60秒，然後反方向再做一次。反覆做兩次。
張力對照 向右側躺下，手臂在頭頂上方伸開，。全身繃緊，像木板一樣硬，然後完全放鬆，使身體失去平衡時，向前或向後倒。左側重複做一次。
我體重增加的原因是我不像以前那樣有時間保持身體活動。我的食量和以前一樣，但是我不再有時間可以像過去那樣去健身館健身、游泳或散步。我是一個上班族單親母親，有一個還小的孩子，我的大部分時間都放在工作和照顧孩子上了。
Jackie，38歲，英國
我做
瑜珈，確實能幫我提高體力和靈活度。我每週去上一次訓練課，在家能做時我就做。大部分時候，我大量散步，我步行20英里（32千米）毫不費勁，明年夏天我計劃和一個朋友一起步行56英里（90公里）。但我在很多方面是個暴飲暴食者，我可以一個周末抽40支菸，然後下一周步行10英里。
Marrion，44歲，英國
大約六個月前，我買了一張小型蹦床和一個瑜珈墊，想著我可以在家鍛鍊。我取笑了健身館會員卡，以為這樣可以讓自己更有動力。天哪，沒用！我用瑜珈墊來做日光浴，我甚至不知道蹦床放在哪。
Nat，32歲，英國
4.13 緩解壓力
在一項針對46000多工人醫療費用、為期六年的研究中，抑鬱和無法控制的壓力成為最花錢的健康風險因素。已經表明，定期身體運動可以幫助抵抗壓力、焦慮的破壞性後果，但是很多人都發現白天找不到時間去鍛鍊。以下是你可以在辦公椅上進行的鍛鍊，所需時間不超過喝咖啡休息時間。定期做以下鍛鍊將減緩緊張、僵硬和重複性勞損（RSI）。
頸部伸展 緩慢扭頭，順時針轉半圈，然後扭回。再逆時針轉半圈。不要把頭扭轉一圈。閉上眼睛，感受這種伸展。順時針逆時針方向各重複10次。
肩部重量鍛鍊 把肩膀聳起（收縮），儘可能高，然後放下（放鬆）。向上時吸氣，放下時呼氣。重複7次。
背下半部伸展 輕輕向前彎腰，把胸口貼向大腿，通過這個動作來伸展背下半部。
