減肥新法與技巧 P 13
減肥新法與技巧
作者：劉志民等
第13，共35。
人體攝入的食物經過消化吸收後，變為葡萄糖、胺基酸、甘油進入血液。這些物質通過代謝後轉變為能量，作為提供機體活動所需要的能量，我們在生活中勞動、工作時需要肌肉收縮，腦力勞動，內臟器官的活動等都要有能量供應。多餘的部分主要以脂肪形式貯存在肝臟、皮下及其他組織內。如果攝入過多，或消耗減少時，就可以發生單純性肥胖，那麼控制飲食、多活動及運動就是反其道而行之的減肥辦法。
在日常生活中，人們的活動差異是很大的，對熱量的需要各不相同。少的每日只需要6278千焦1500千卡左右，多者需要12557千焦3000千卡以上。例如，臥床休息每分鐘需要4．2千焦1千卡熱量，坐位就為5千焦1．2千卡，走路則需要3．6～5．6千卡熱量。
脂肪合成時需要胰島素，肥胖者血中胰島素濃度常常較正常人為高；同時血內脂類物質代謝紊亂，因此肥胖者容易發生冠心病、糖尿病及高血壓等疾病。
體育鍛鍊、運動療法所以能達到減肥的目的，其主要的機理有下列幾方面。
1．通過肌肉運動調節代謝功能，促進脂肪分解消耗。肌肉運動需要大量能量，短時間的運動由糖燃燒來提供能量，較長時間運動由脂肪燃燒來提供能量。所以減肥要運動，且要較大運動量的運動，才能促進脂肪代謝，減少體內脂肪貯存量，從而減輕體重。
2．在運動中肌肉加強對血液內游離脂肪酸的攝取及利用，而血液則從脂肪細胞加快釋放游離脂肪酸來獲得補充，其結果使體內脂肪消耗，體重下降。
3．肌肉運動還能增加血液內葡萄糖的利用率，防止多餘的糖轉化成脂肪，這樣就減少了脂肪的形成。體內脂肪減少以後，脂肪在心臟、血管、肝臟等器官的沉積亦可減少，因而可避免因肥胖、脂肪過多沉積而引起這些器官的合併症。
4．體力運動作用於神經和體液系統，腎上腺素、去甲腎上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促進脂肪分解利用，游離脂肪酸增加，降低膽固醇、甘油三酯等脂類物質，減少脂肪沉積在實質器官。同時由於運動時胰島素分泌下降，可防止糖向脂肪轉化，減少了脂肪的形成。
5．肥胖病人有相對心功能及肺功能不全，運動可加強心臟收縮力量，改善心功能，增加血管的彈性。肌肉運動還可以改善外周血液向心髒的迴流，改善心臟對體力活動的適應能力。運動尤其是呼吸運動能增加胸廓及膈肌的活動度，加深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。
第二節 體育減肥方法
一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法
有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥，如絶食10～14天，或給極低熱量每日1256～2511千焦即300～600千卡飲食及低熱量每日2511～5023千焦即600～1200千卡，其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降後不易保持。
每天作419千焦100千卡熱量調整可制止肥胖發展並逐漸減肥，調整方法可減少419千焦100千卡熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦100千卡熱量來調整。
有報道每日減少837千焦200千卡熱量飲食，再通過運動多消耗1256千焦300千卡熱量，每週就可以減少0．45千克的脂肪。
對輕度肥胖者，不一定要過分嚴格限制飲食，只要適當增加體力運動，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達到正常標準；中度以上肥胖者，由於食慾亢進，不大容易自行控制飲食，體力活動又比正常人少，所以必須控制飲食及運動療法相結合應用，並長期堅持才有效果。
運動不可避免會引起食慾增加，消化功能增強，有人擔心運動後吃得多了反而會增加體重，但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每週減重0．45千克，可以每次作中等運動半小時，約消耗1465千焦350千卡熱量，每週運動3天，共消耗4395千焦1050千卡，每週還需要減少10045千焦2400千卡熱量飲食攝入每天減少1423千焦即340千卡熱量；如果每週運動5天，共消耗7324千焦1750千卡，那末每週還需要減少7324千焦1750千卡熱量飲食的攝入每天減少1045千焦即250千卡。依次類推，有的運動量，如把運動時間延長，運動次數增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。
預防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發育期，婦女懷孕期、產後、絶經期，男性中年以上，疾病恢復期均應注意預防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應注意。適當控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，並經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人，應該每天通過一定量的體力活動，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預防肥胖。
運動減重時，往往被認為運動量愈大愈好，其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、併發症的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。
前者適用於心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，後者適用於有併發症及老年肥胖者。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度，運動初期心率控制在110～120次/分以後逐漸增加到130～140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量：運動強度由小逐漸達到中等強度，運動初期心率應控制在90次/分，以後逐漸到120次/分。
運動時間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。
在日常生活中，人們的活動差異是很大的，對熱量的需要各不相同。少的每日只需要6278千焦1500千卡左右，多者需要12557千焦3000千卡以上。例如，臥床休息每分鐘需要4．2千焦1千卡熱量，坐位就為5千焦1．2千卡，走路則需要3．6～5．6千卡熱量。
脂肪合成時需要胰島素，肥胖者血中胰島素濃度常常較正常人為高；同時血內脂類物質代謝紊亂，因此肥胖者容易發生冠心病、糖尿病及高血壓等疾病。
體育鍛鍊、運動療法所以能達到減肥的目的，其主要的機理有下列幾方面。
2．在運動中肌肉加強對血液內游離脂肪酸的攝取及利用，而血液則從脂肪細胞加快釋放游離脂肪酸來獲得補充，其結果使體內脂肪消耗，體重下降。
3．肌肉運動還能增加血液內葡萄糖的利用率，防止多餘的糖轉化成脂肪，這樣就減少了脂肪的形成。體內脂肪減少以後，脂肪在心臟、血管、肝臟等器官的沉積亦可減少，因而可避免因肥胖、脂肪過多沉積而引起這些器官的合併症。
4．體力運動作用於神經和體液系統，腎上腺素、去甲腎上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促進脂肪分解利用，游離脂肪酸增加，降低膽固醇、甘油三酯等脂類物質，減少脂肪沉積在實質器官。同時由於運動時胰島素分泌下降，可防止糖向脂肪轉化，減少了脂肪的形成。
第二節 體育減肥方法
一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法
有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥，如絶食10～14天，或給極低熱量每日1256～2511千焦即300～600千卡飲食及低熱量每日2511～5023千焦即600～1200千卡，其效果不佳，體脂下降可能不顯著，或下降後不易保持。
每天作419千焦100千卡熱量調整可制止肥胖發展並逐漸減肥，調整方法可減少419千焦100千卡熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦100千卡熱量來調整。
有報道每日減少837千焦200千卡熱量飲食，再通過運動多消耗1256千焦300千卡熱量，每週就可以減少0．45千克的脂肪。
對輕度肥胖者，不一定要過分嚴格限制飲食，只要適當增加體力運動，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達到正常標準；中度以上肥胖者，由於食慾亢進，不大容易自行控制飲食，體力活動又比正常人少，所以必須控制飲食及運動療法相結合應用，並長期堅持才有效果。
運動不可避免會引起食慾增加，消化功能增強，有人擔心運動後吃得多了反而會增加體重，但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每週減重0．45千克，可以每次作中等運動半小時，約消耗1465千焦350千卡熱量，每週運動3天，共消耗4395千焦1050千卡，每週還需要減少10045千焦2400千卡熱量飲食攝入每天減少1423千焦即340千卡熱量；如果每週運動5天，共消耗7324千焦1750千卡，那末每週還需要減少7324千焦1750千卡熱量飲食的攝入每天減少1045千焦即250千卡。依次類推，有的運動量，如把運動時間延長，運動次數增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。
預防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發育期，婦女懷孕期、產後、絶經期，男性中年以上，疾病恢復期均應注意預防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應注意。適當控制飲食，少吃高脂肪及糖類，多吃蔬菜，並經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人，應該每天通過一定量的體力活動，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預防肥胖。
運動減重時，往往被認為運動量愈大愈好，其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、併發症的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。
前者適用於心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，後者適用於有併發症及老年肥胖者。強組運動量：運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度，運動初期心率控制在110～120次/分以後逐漸增加到130～140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量：運動強度由小逐漸達到中等強度，運動初期心率應控制在90次/分，以後逐漸到120次/分。
運動時間由15分鐘開始，逐漸增加至30分鐘。
