給靈魂甘泉,自由閱讀廣場

帳號    


減肥新法與技巧    P 13


作者:劉志民等
頁數:13 / 35
類別:健康

 

作者:劉志民等 / 第1頁 / 共326頁

 大小:

 第頁   
  
FireFox、Edge瀏覽器可關屏朗讀
Chorme則需開屏朗讀。


減肥新法與技巧

人體攝入的食物經過消化吸收後,變為葡萄糖、胺基酸、甘油進入血液。這些物質通過代謝後轉變為能量,作為提供機體活動所需要的能量,我們在生活中勞動、工作時需要肌肉收縮,腦力勞動,內臟器官的活動等都要有能量供應。多餘的部分主要以脂肪形式貯存在肝臟、皮下及其他組織內。如果攝入過多,或消耗減少時,就可以發生單純性肥胖,那麼控制飲食、多活動及運動就是反其道而行之的減肥辦法。
在日常生活中,人們的活動差異是很大的,對熱量的需要各不相同。少的每日只需要6278千焦1500千卡左右,多者需要12557千焦3000千卡以上。例如,臥床休息每分鐘需要42千焦1千卡熱量,坐位就為5千焦12千卡,走路則需要3656千卡熱量。
脂肪合成時需要胰島素,肥胖者血中胰島素濃度常常較正常人為高;同時血內脂類物質代謝紊亂,因此肥胖者容易發生冠心病、糖尿病及高血壓等疾病。
體育鍛鍊、運動療法所以能達到減肥的目的,其主要的機理有下列幾方面。
1.通過肌肉運動調節代謝功能,促進脂肪分解消耗。肌肉運動需要大量能量,短時間的運動由糖燃燒來提供能量,較長時間運動由脂肪燃燒來提供能量。所以減肥要運動,且要較大運動量的運動,才能促進脂肪代謝,減少體內脂肪貯存量,從而減輕體重。
2.在運動中肌肉加強對血液內游離脂肪酸的攝取及利用,而血液則從脂肪細胞加快釋放游離脂肪酸來獲得補充,其結果使體內脂肪消耗,體重下降。
3.肌肉運動還能增加血液內葡萄糖的利用率,防止多餘的糖轉化成脂肪,這樣就減少了脂肪的形成。體內脂肪減少以後,脂肪在心臟、血管、肝臟等器官的沉積亦可減少,因而可避免因肥胖、脂肪過多沉積而引起這些器官的合併症。
4.體力運動作用於神經和體液系統,腎上腺素、去甲腎上腺素增加,可提高脂蛋白酯酶活力,促進脂肪分解利用,游離脂肪酸增加,降低膽固醇、甘油三酯等脂類物質,減少脂肪沉積在實質器官。同時由於運動時胰島素分泌下降,可防止糖向脂肪轉化,減少了脂肪的形成。


  
5.肥胖病人有相對心功能及肺功能不全,運動可加強心臟收縮力量,改善心功能,增加血管的彈性。肌肉運動還可以改善外周血液向心髒的迴流,改善心臟對體力活動的適應能力。運動尤其是呼吸運動能增加胸廓及膈肌的活動度,加深呼吸,增加肺活量,改善呼吸功能。
第二節  體育減肥方法


  
一、運動與控制飲食是一種有效減肥方法
有學者報道用單純嚴格飲食控制方法減肥,如絶食1014天,或給極低熱量每日12562511千焦即300600千卡飲食及低熱量每日25115023千焦即6001200千卡,其效果不佳,體脂下降可能不顯著,或下降後不易保持。
每天作419千焦100千卡熱量調整可制止肥胖發展並逐漸減肥,調整方法可減少419千焦100千卡熱量的飲食或通過體力運動額外消耗419千焦100千卡熱量來調整。
有報道每日減少837千焦200千卡熱量飲食,再通過運動多消耗1256千焦300千卡熱量,每週就可以減少045千克的脂肪。
對輕度肥胖者,不一定要過分嚴格限制飲食,只要適當增加體力運動,就可使體重每月減輕12千克,直至達到正常標準;中度以上肥胖者,由於食慾亢進,不大容易自行控制飲食,體力活動又比正常人少,所以必須控制飲食及運動療法相結合應用,並長期堅持才有效果。
運動不可避免會引起食慾增加,消化功能增強,有人擔心運動後吃得多了反而會增加體重,但如運動療法和限制飲食相結合則可以更靈活地達到熱量負平衡,減重效果更為持久。例如肥胖者希望每週減重045千克,可以每次作中等運動半小時,約消耗1465千焦350千卡熱量,每週運動3天,共消耗4395千焦1050千卡,每週還需要減少10045千焦2400千卡熱量飲食攝入每天減少1423千焦即340千卡熱量;如果每週運動5天,共消耗7324千焦1750千卡,那末每週還需要減少7324千焦1750千卡熱量飲食的攝入每天減少1045千焦即250千卡。依次類推,有的運動量,如把運動時間延長,運動次數增加,可以不需要太限制熱量攝入,就可達到減肥目的,這種方法肥胖者容易接受。
預防肥胖比治療更為重要,在兒童青春發育期,婦女懷孕期、產後、絶經期,男性中年以上,疾病恢復期均應注意預防肥胖,尤其是有肥胖家族史者更應注意。適當控制飲食,少吃高脂肪及糖類,多吃蔬菜,並經常進行適當體育運動與體力勞動對預防肥胖有很好效果。一個正常體重的人,應該每天通過一定量的體力活動,把攝入的熱量完全消耗掉,做到入、出量平衡,則能預防肥胖。
運動減重時,往往被認為運動量愈大愈好,其實只有適當運動才能使肥胖者接受。只有根據肥胖程度、併發症的情況選用適當運動量才能產生較好效果。一般可分強、弱兩組。
前者適用於心血管無器質性病變、心功能良好的青壯年肥胖者,後者適用於有併發症及老年肥胖者。強組運動量:運動強度由中等開始、逐漸增加到較大強度,運動初期心率控制在110120次/分以後逐漸增加到130140次/分。運動時間可由開始的15分鐘逐漸增加至1小時。弱組運動量:運動強度由小逐漸達到中等強度,運動初期心率應控制在90次/分,以後逐漸到120次/分。
運動時間由15分鐘開始,逐漸增加至30分鐘。