減肥手冊 P 39
減肥手冊
作者：勃羅丁
第39，共69。
1手足並用跪下，兩手距離與肩部相等，雙膝相距20～30釐米。
2右腳伸直，舉起至離地30釐米。
3持續呼吸，將右腳舉起25次。
4左右腳各25次,逐漸增加至50次。
12．彎腰跪腿
1手足並用跪下，吸氣，彎腰，使前額朝向膝蓋，將右膝移近前額。
2呼氣，收縮臀部肌肉。
3拱起身體，儘量抬頭，右腿伸直朝向天花板。
4吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。
5左右腿各10次，逐漸增加至25次。
13．壓縮臀部
1跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。
2吸氣，保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。
3呼氣，恢復原來姿勢。
4重複5次，逐漸增加至25次。
14．滾動臀部
1仰臥，兩膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面。
2臀部慢慢滾向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉，呼氣，回到原來的姿勢。
3吸氣，向相反的文獻重複上述動作。
4再吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背部的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。
5保持姿勢不變10秒鐘。呼氣，慢慢放下身體。
腿部減肥技巧
方法一：
1站立，左腿向側面抬高90度，保持時間越久越好。
2換另一條腿，重複同樣動作。
3每條腿做3組，每組10次。
方法二：
1兩手各握一隻飲水瓶，自然下垂于體側。
2一面吐氣一面將左腳往前跨出，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下。
3換另一條腿，重複同樣動作。
4每條腿各做10次。
方法三：
1將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊或沙發上，大小腿成90度角。
2緩緩抬起小腿，保持3秒左右。
3重複這一動作10～15次。
方法四：
1坐在地上，將一隻腳抬高成直角。
2用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩。
3每邊做10分鐘即可。
方法五：
1平躺在床上，將腿抬高成直角。
2移動身體，將雙腿放在牆壁上，休息20～30分鐘，然後放下。
方法六：
1雙腳踩着厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。
2腰部伸直，目視前方。
3踮起腳尖保持15秒，做2～3組。
方法七：
1用一隻手扶着椅子靠背，把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。
2彎曲腿的腳尖指向地面，保持這個姿勢15秒。
3左右腿輪換着各做2～3組。
方法八：
1一條腿向前邁出並彎成90度，後腿膝蓋彎到將要着地的程度。
2兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直，保持這個姿勢15秒。
3左右輪換着各做2～3組。
方法九：
1端坐在椅子上，把重量適中的書本放於膝蓋。
2做抬起腳後跟的動作，重複15次。
方法十：
1兩腳打開，與肩同寬。
2兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。
3重複15次為一組，做2～3組。
第三部
第46節 ：第六章
飲食減肥妙方(1)
第六章 飲食減肥妙方
由於肥胖多因營養過剩所致，因此控制及合理飲食是十分有效也比較安全實用的減肥方法。
本章提出了平衡膳食法則、飲食宜忌原則等理論，同時詳細列舉了利於減肥的各類食品和不利於減肥的各類食品，更介紹了許多具體實用的減肥茶、食譜、菜譜、藥膳等的製作和使用方法，不但可以幫助肥胖者達到減肥的目的，同時還能讓人獲得享受美味的體驗。
平衡膳食法則
關於一日三餐，中國營養學會在制定的《中國居民膳食指南》中明確指出：膳食搭配要平衡，以便人們從中獲取每日所需的數量及質量適宜的營養素。書中提出了六大平衡膳食法則，有助於人們預防肥胖和控制體重。
1．五大類食物都要吃
由於食物中所含的營養成分不盡相同，因此必須攝入多種食物才能滿足人體的各種營養需要。多種食物包括五大類：
1穀類及薯類。穀類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘藷、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
2動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B。
3豆類及其製品。包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
4蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。
5純熱能食物。包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
2．攝入適量的薯類
我國居民近10年來食用薯類較少，應在這方面加強。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，對維護心血管健康有着十分重要的作用。
3．攝足鈣質
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，還是天然鈣質的來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。大量研究表明，兒童及青少年補鈣可以提高骨密度，從而延緩發生骨質疏鬆的年齡；老年人補鈣可以減緩骨質丟失的速度。因此，提倡多喝奶製品。
豆類是我國的傳統食品，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2以及煙酸等，常吃有益健康。
4．多吃一些鷄、魚、牛、兔肉
2右腳伸直，舉起至離地30釐米。
3持續呼吸，將右腳舉起25次。
4左右腳各25次,逐漸增加至50次。
1手足並用跪下，吸氣，彎腰，使前額朝向膝蓋，將右膝移近前額。
2呼氣，收縮臀部肌肉。
3拱起身體，儘量抬頭，右腿伸直朝向天花板。
4吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。
5左右腿各10次，逐漸增加至25次。
13．壓縮臀部
1跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。
2吸氣，保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。
3呼氣，恢復原來姿勢。
4重複5次，逐漸增加至25次。
14．滾動臀部
1仰臥，兩膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面。
2臀部慢慢滾向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉，呼氣，回到原來的姿勢。
3吸氣，向相反的文獻重複上述動作。
4再吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背部的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。
5保持姿勢不變10秒鐘。呼氣，慢慢放下身體。
腿部減肥技巧
方法一：
1站立，左腿向側面抬高90度，保持時間越久越好。
2換另一條腿，重複同樣動作。
3每條腿做3組，每組10次。
方法二：
1兩手各握一隻飲水瓶，自然下垂于體側。
2一面吐氣一面將左腳往前跨出，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下。
4每條腿各做10次。
方法三：
1將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊或沙發上，大小腿成90度角。
2緩緩抬起小腿，保持3秒左右。
3重複這一動作10～15次。
方法四：
1坐在地上，將一隻腳抬高成直角。
2用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩。
3每邊做10分鐘即可。
方法五：
1平躺在床上，將腿抬高成直角。
2移動身體，將雙腿放在牆壁上，休息20～30分鐘，然後放下。
方法六：
1雙腳踩着厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。
2腰部伸直，目視前方。
3踮起腳尖保持15秒，做2～3組。
方法七：
1用一隻手扶着椅子靠背，把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。
2彎曲腿的腳尖指向地面，保持這個姿勢15秒。
3左右腿輪換着各做2～3組。
方法八：
1一條腿向前邁出並彎成90度，後腿膝蓋彎到將要着地的程度。
2兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直，保持這個姿勢15秒。
3左右輪換着各做2～3組。
方法九：
1端坐在椅子上，把重量適中的書本放於膝蓋。
2做抬起腳後跟的動作，重複15次。
方法十：
1兩腳打開，與肩同寬。
2兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。
3重複15次為一組，做2～3組。
第三部
第46節 ：第六章
飲食減肥妙方(1)
第六章 飲食減肥妙方
由於肥胖多因營養過剩所致，因此控制及合理飲食是十分有效也比較安全實用的減肥方法。
本章提出了平衡膳食法則、飲食宜忌原則等理論，同時詳細列舉了利於減肥的各類食品和不利於減肥的各類食品，更介紹了許多具體實用的減肥茶、食譜、菜譜、藥膳等的製作和使用方法，不但可以幫助肥胖者達到減肥的目的，同時還能讓人獲得享受美味的體驗。
平衡膳食法則
關於一日三餐，中國營養學會在制定的《中國居民膳食指南》中明確指出：膳食搭配要平衡，以便人們從中獲取每日所需的數量及質量適宜的營養素。書中提出了六大平衡膳食法則，有助於人們預防肥胖和控制體重。
1．五大類食物都要吃
由於食物中所含的營養成分不盡相同，因此必須攝入多種食物才能滿足人體的各種營養需要。多種食物包括五大類：
1穀類及薯類。穀類包括米、面、雜糧；薯類包括馬鈴薯、甘藷、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
2動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B。
3豆類及其製品。包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
4蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。
5純熱能食物。包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
2．攝入適量的薯類
我國居民近10年來食用薯類較少，應在這方面加強。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，對維護心血管健康有着十分重要的作用。
3．攝足鈣質
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，還是天然鈣質的來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。大量研究表明，兒童及青少年補鈣可以提高骨密度，從而延緩發生骨質疏鬆的年齡；老年人補鈣可以減緩骨質丟失的速度。因此，提倡多喝奶製品。
豆類是我國的傳統食品，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2以及煙酸等，常吃有益健康。
4．多吃一些鷄、魚、牛、兔肉
