給靈魂甘泉,翰林院自由閱讀廣場

帳號    


減肥手冊    P 34


作者:勃羅丁
頁數:34 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第34,共69。
①兩腳自然站立,兩手分放身旁,兩臂向左後上方揮動,上體向左轉動,目視左後上方如望月,同時吸氣,然後返回自然站立姿勢,同時呼氣。
②兩臂向右後上方揮動,上體向右轉動,目視右後上方如望月,同時吸氣。然後返回自然站立姿勢,同時呼氣。
8式:轉腰推掌
①站好馬步,兩手分放在兩腰旁,左肘並節後拉,上體向左轉動,右手向前推掌,同時呼氣,然後返回原姿勢,同時吸氣。

②上體向右轉,左手向前推掌,同時呼氣然後返回原姿勢,同時吸氣。
9式:撈海觀天
接上式,左腿向前跨半步,彎腰呼氣,兩手在左膝前交叉。上體後仰,吸氣,雙手分開上舉,過頭頂後掌心相對,仰頭觀天。
10式:飛鴿展翅
①站立,兩手前伸,掌心相對,右腳向前邁半步,兩手往兩側拉至盡處,同時吸氣。
第三
39 :第五章
運動減肥絶招(7)
②接着左腳向前邁半步,將兩側的手臂往胸前收攏,掌心朝上,同時呼氣。
11式:伸臂衝拳
①右手先出拳呼氣,收回原處吸氣。
②左手出拳呼氣,收回原處吸氣。兩手兩側平羊。
12式:大雁飛翔
①深蹲,儘量蹲低。兩手下按,像大雁飛翔樣子周時呼氣。
②逐漸站起,兩手隨勢上提,同時吸氣。
13式:環轉飛輪
①兩臂上伸,沿左、後、右、前方向轉腰,臂隨腰轉,雙手向左側舉到頭頂時,同時吸氣。手從頭頂向右時呼氣,連續重複3次。
②改變環轉方向,動作相同,做3次。
14式:踏步拍球
①提左腿,右手在右肩前做拍球動作,同時吸氣。
②提右腿,左手在左肩前做拍球動作,同時呼氣。
15式:按掌平氣
①兩手指相對,掌心向上,從胸前上提到眼前同時吸氣。
②翻掌兩手指相對,掌心向下,從眼前下按到小腹前,同時呼氣。
3.注意事項:

1以上每式均練習6次,一吸一呼算1次。
2動作要均勻、緩慢,用鼻吸氣,用口呼氣。
騎自行車
1.好處和作用
自行車是日常生活中十分常見的交通工具,它不僅為出行帶來了極大的方便,而且騎自行車也是非常有效的一項健身運動。騎自行車時,身體大部分肌肉都可得到鍛鍊,有利於體內脂肪的消耗,因此可起到防止肥胖和減肥的作用。
實踐表明,每騎自行車10分鐘中等速度,就可以消耗熱量約7×104焦,每天只要堅持騎車半小時,就能消耗2×105焦左右的熱量,因此騎自行車不愧是一種減肥良方。另外,騎自行車可以通過腿部運動促進血管中血液的流動,強化心臟功能和微血管組織,擴大心臟每日的平均供血量,是克服心臟疾病的最好運動之一。
2.練習方法
1騎車時上體稍前傾,頭不要過多前探,腰部稍彎曲,兩肩放鬆,兩臂伸直,不駝背,不塌腰,蹬車時,腿要直。
2女同志騎車,車把位置應比男同志略高,以保持上身平直,使身體重心放在坐骨部位,減輕手臂的負擔。這種體姿還利於平穩行車。
3車座要柔軟且高度適中,這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。
4初學騎車者,可選擇較為平坦的路面;熟練後,可選擇有一定坡度的道路,以增強熱量的消耗,更好地達到減肥的目的。
3.注意事項
1在人群較密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
2騎車前要檢查車況,如剎車、車鈴、輪胎等,防止運動中的意外。
3遇有雨霧冰雪天氣,暫停騎車鍛鍊,可選擇其他方法。
4若騎車時出現心慌、氣悶、頭昏等不適時,要及時下車休息,必要時須去醫院檢查診療。
做啞鈴操
1.好處和作用
啞鈴是最簡單且經濟實惠的健身器械之一。練習啞鈴,不受場地限制,而且簡單好學。只要方法得當,不僅不會練出可怕的大塊肌肉,反而能改善肌肉線條,鍛鍊肢體各部分的耐力,更可收到明顯的減肥效果,是一種十分有效的健身運動。
2.練習方法
1腹部練習
①準備一個23公斤的啞鈴。
②站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴自然下垂,身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。
③重複此動作2組,每組20次。
④兩側輪換。
2背部練習
①準備一個23公斤的啞鈴。
②雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。
③重複此動作2組,每組20次。
3手臂和肩膀手臂後側練習
方法一:
①準備一個35公斤的啞鈴。
②站立或坐均可,右手持啞鈴,慢慢彎曲到腦後,然後拉起,左手儘量下垂。
③重複此動作2組,每組10次。
④左右輪換。
方法二:
①準備一個35公斤的啞鈴。
②站立,背保持挺直。雙手持啞鈴,重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。
③重複此動作3組,每組20次。
4肩部練習
方法一:
①準備一個35公斤的啞鈴。
②站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,慢慢向上抬起至肩平,放下。
③重複此動作2組,每組15次。
方法二:
①準備一個35公斤的啞鈴。
②站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,注意手心向前方。舉起,放下。
第三
40 :第五章
運動減肥絶招(8)
③重複此動作2組,每組15次。
3.注意事項
1練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。最好選擇65%~85%負荷的啞鈴。比如,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.58.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
2為了收到更好的減脂效果,練習時應做到每組1525次,甚至更多。




本站的全部文字在知識共享署名 - 相同方式共享3.0協議之條款下提供,附加條款亦可能應用。(請參閱 使用條款)

翰林院不只用讀的,還可以用聽的。
翰林院已優化版面配置,使聽小說更純淨。
搭配PC 版Chorme擴充功能 (文字語音朗讀助理)或手機版 朗讀APP,翰林院的內容不只可以用來閱讀,還可以用來聆聽。適度調整朗讀速度與音調,就可以享受到最美妙的聽小說的體驗。

翰林院 © 2022 All Rights Reserved.