減肥手冊 P 31
減肥手冊
作者：勃羅丁
第31，共69。
練習室內健身車是一種十分理想的減肥運動。室內健身車最大的優點在於，它能讓你在看電視、聽音樂或看報的同時做運動，既省時又有效。而且，一部室內健身車占地面積小，操作也非常簡單。若在家中裝備一部健身車，十分適合無暇進行室外運動以及關節不好的人士，尤其適合體重過重不宜進行其他運動的肥胖者。
2．健身車的選購
室內健身車分為輕便型、摺疊型、精巧型和電腦控制型等類型。但總體來說，可以分為兩大類，即固定型和搖擺型。二者的區別並不大，但選擇搖擺型的較為理想。在選購時，應遵循以下幾點原則：
1選擇由堅固耐用材料製成的，而不是塑料或橡膠輪製品，原因是塑料或像膠輪健身車使用壽命較短，而且還可能會對身體造成傷害。
2選擇可做多種抗力調節的健身車。抗力系統是決定健身車好壞的關鍵。只簡單地分為「難、易」兩種抗力的製品，不易達到減肥的效果。
3選擇靈活、無噪音、座位和把手可進行調節的健身車。
3．練習方法
1在練習之前，先做一些準備活動，比如活動一下腰、背、膝蓋、大腿和手臂的肌肉和肌腱。
2練習結束後，要做幾分鐘緩和的放鬆運動。
3每星期練習3～5次，每次做20～30分鐘。
4．注意事項
1練習時要穿寬鬆的棉製運動衫。若衣褲太緊太硬，則容易磨傷皮膚或造成全身痠痛。
2調整好坐墊和把手的位置，這對增加運動量和健美臀部都有好處。
練瑜珈
1．好處和作用
1瑜伽是一種將身體和精神集中于一體的靜態有氧運動。最大好處是通過輕柔、有韻律的動作來運動所有肌肉、內臟、神經和骨骼，使其得到均衡發展，有很好的塑身作用。
2瑜珈的運動動作輕柔而緩慢，利用丹田進行腹部深呼吸可使體內供氧量充足，再加上瑜珈各種不同的姿勢，能充分伸展身體的肌肉與韌帶，在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效果。
2．練習方法
1先坐在椅子1/3位置，雙手放在椅子上，吸氣，臀部離開椅子，雙手用力支撐身體，頭向後仰。
2維持5個呼吸，再慢慢回覆到原來的姿勢。
3放鬆身體，彎腰向下，同樣維持5個呼吸，再回到坐姿。
4最後，按壓一下食指與虎口的交界位置，可幫助掏食慾。
3．注意事項
1初學者不要屏氣，否則容易血液供應不足以致缺氧出現頭暈現象。要量力而為，不要追求一些高難動作，避免扭傷。
2最好在老師的指導下進行訓練，而不要盲目地只通過書本或光盤就獨自練習。
3當身體出現扭傷等現象時，最好向醫生諮詢一下，切忌盲目練習。
4女性經期不宜練習，尤其是前三天的時候。
5如果連續做的話，每次不要少於20分鐘，每天的時間加起來不要少於40分鐘。
行走
1．好處和作用
行走是一種絶佳的健身運動。每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%，更令人意想不到的是，走路還會使身高有所增加。
2．練習方法
1普通散步法
用慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每天2～3次。適宜在風景秀麗的地方進行。
2快速步行法
每小時步行5～7公里，每次鍛鍊30～60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下。3定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人，也有利於臀部減肥。
3．注意事項
1走路時避免上身搖擺或弓背，否則會增加膝關節的壓力，久之會使臀部肌肉下垂。應保持上體正直，挺胸，抬頭，收腹，以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡。行走路線要直，不要左彎右拐。
第三部
第36節 ：第五章
運動減肥絶招(4)
2腳跟、腳尖交替着地，可全面鍛鍊腿部肌肉。腳尖先着地時小腿兩側的肌肉會有緊繃感，而腳跟先着地時小腿後側的肌肉會受到拉力。
3行走時切忌腳掌重重地拍地，腳掌拍打地面過重會導致脛骨損傷。
4在坡路行走時，切忌上坡時走得很快，而下坡時慢慢騰騰。上坡時是對大腿肌肉最好的鍛鍊時機，充分地拉大步幅從而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。
5行走訓練時，鞋子不能擠腳，鞋底不要太硬。訓練完畢回家後，最好打赤腳，讓腳部徹底得到放鬆。洗腳時最好選用熱水，可以緩解足部疲勞。
跑步
1．好處和作用
跑步是一種極為簡便易行的運動減肥項目。尤其是慢跑，已成為肥胖症、孤獨症、抑鬱症和虛弱症等疾病的治療手段。慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動項目的基礎，也是這些項目訓練的重要組成部分。慢跑動作簡單，易於掌握，活動全面，運動量易調整，鍛鍊效果顯著，因此是一種中老年及體質較弱者極為適合的運動項目。
慢跑時腰、背和四肢會得到充分的鍛鍊，因此能增加這些部位肌肉和韌帶的力量，改善關節功能，保持四肢的靈活性，還能將體內多餘的脂肪燃燒掉，從而減少脂肪的儲存，達到減肥的效果。
慢跑除了減肥以外，還可使人精神愉悅，青春煥發，起到延年益壽的作用。
2．練習方法
第一階段
適應期：10～20周，每週3次，每次連續跑15分鐘。
鞏固期：6～8周，每週3次，每次15分鐘。
這一階段應注意呼吸要有節奏；上身、兩臂、雙肩及頸部要放鬆，要用腳掌有彈性地着地。
2．健身車的選購
室內健身車分為輕便型、摺疊型、精巧型和電腦控制型等類型。但總體來說，可以分為兩大類，即固定型和搖擺型。二者的區別並不大，但選擇搖擺型的較為理想。在選購時，應遵循以下幾點原則：
1選擇由堅固耐用材料製成的，而不是塑料或橡膠輪製品，原因是塑料或像膠輪健身車使用壽命較短，而且還可能會對身體造成傷害。
3選擇靈活、無噪音、座位和把手可進行調節的健身車。
3．練習方法
1在練習之前，先做一些準備活動，比如活動一下腰、背、膝蓋、大腿和手臂的肌肉和肌腱。
2練習結束後，要做幾分鐘緩和的放鬆運動。
3每星期練習3～5次，每次做20～30分鐘。
4．注意事項
1練習時要穿寬鬆的棉製運動衫。若衣褲太緊太硬，則容易磨傷皮膚或造成全身痠痛。
2調整好坐墊和把手的位置，這對增加運動量和健美臀部都有好處。
練瑜珈
1．好處和作用
1瑜伽是一種將身體和精神集中于一體的靜態有氧運動。最大好處是通過輕柔、有韻律的動作來運動所有肌肉、內臟、神經和骨骼，使其得到均衡發展，有很好的塑身作用。
2瑜珈的運動動作輕柔而緩慢，利用丹田進行腹部深呼吸可使體內供氧量充足，再加上瑜珈各種不同的姿勢，能充分伸展身體的肌肉與韌帶，在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效果。
2．練習方法
1先坐在椅子1/3位置，雙手放在椅子上，吸氣，臀部離開椅子，雙手用力支撐身體，頭向後仰。
2維持5個呼吸，再慢慢回覆到原來的姿勢。
3放鬆身體，彎腰向下，同樣維持5個呼吸，再回到坐姿。
3．注意事項
1初學者不要屏氣，否則容易血液供應不足以致缺氧出現頭暈現象。要量力而為，不要追求一些高難動作，避免扭傷。
2最好在老師的指導下進行訓練，而不要盲目地只通過書本或光盤就獨自練習。
3當身體出現扭傷等現象時，最好向醫生諮詢一下，切忌盲目練習。
4女性經期不宜練習，尤其是前三天的時候。
5如果連續做的話，每次不要少於20分鐘，每天的時間加起來不要少於40分鐘。
行走
1．好處和作用
行走是一種絶佳的健身運動。每天走一萬步的人，患心腦血管病的幾率會下降60%，更令人意想不到的是，走路還會使身高有所增加。
2．練習方法
1普通散步法
用慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每天2～3次。適宜在風景秀麗的地方進行。
2快速步行法
每小時步行5～7公里，每次鍛鍊30～60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下。3定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人，也有利於臀部減肥。
3．注意事項
1走路時避免上身搖擺或弓背，否則會增加膝關節的壓力，久之會使臀部肌肉下垂。應保持上體正直，挺胸，抬頭，收腹，以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡。行走路線要直，不要左彎右拐。
第三部
第36節 ：第五章
運動減肥絶招(4)
2腳跟、腳尖交替着地，可全面鍛鍊腿部肌肉。腳尖先着地時小腿兩側的肌肉會有緊繃感，而腳跟先着地時小腿後側的肌肉會受到拉力。
3行走時切忌腳掌重重地拍地，腳掌拍打地面過重會導致脛骨損傷。
4在坡路行走時，切忌上坡時走得很快，而下坡時慢慢騰騰。上坡時是對大腿肌肉最好的鍛鍊時機，充分地拉大步幅從而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的時候，不妨加快步伐，讓小腿肌肉更快速地收緊起來。
5行走訓練時，鞋子不能擠腳，鞋底不要太硬。訓練完畢回家後，最好打赤腳，讓腳部徹底得到放鬆。洗腳時最好選用熱水，可以緩解足部疲勞。
跑步
1．好處和作用
跑步是一種極為簡便易行的運動減肥項目。尤其是慢跑，已成為肥胖症、孤獨症、抑鬱症和虛弱症等疾病的治療手段。慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動項目的基礎，也是這些項目訓練的重要組成部分。慢跑動作簡單，易於掌握，活動全面，運動量易調整，鍛鍊效果顯著，因此是一種中老年及體質較弱者極為適合的運動項目。
慢跑時腰、背和四肢會得到充分的鍛鍊，因此能增加這些部位肌肉和韌帶的力量，改善關節功能，保持四肢的靈活性，還能將體內多餘的脂肪燃燒掉，從而減少脂肪的儲存，達到減肥的效果。
慢跑除了減肥以外，還可使人精神愉悅，青春煥發，起到延年益壽的作用。
2．練習方法
第一階段
適應期：10～20周，每週3次，每次連續跑15分鐘。
鞏固期：6～8周，每週3次，每次15分鐘。
這一階段應注意呼吸要有節奏；上身、兩臂、雙肩及頸部要放鬆，要用腳掌有彈性地着地。
