減肥手冊第38頁

3吸氣，同時右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。
4換腿，重複上述練習。
5左右兩側各做6～8次。
方法八：
1趴在床上，頭頂心向前頂，沉肩。
2收縮腹部肌肉，臍部靠緊地面。
3吸氣並抬頭，手臂離開地面，背部肌肉收緊，呼氣後再慢慢放下。
第三部
第44節 ：第五章 
運動減肥絶招(12)
4呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度即可。
方法九：
1跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。
2伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。
3右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。
4側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回。
5共做8～12次。然後換另一側做。
方法十：
1仰臥在地板上，雙腿綳直，腳背彎曲。
2把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。
3深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
4深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。
4深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。
5深吸氣，並將雙手放下。
6以上動作重複5～10次。
方法十一：
1仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。
2雙腿抬起，直至與地面垂直。
3雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。
4轉腿時保持背部的平直。
方法十二：
1坐在地上，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。
2慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。
3停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。
4身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次即兩腿上下交錯擺動。
方法十三：
1站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。
2扭腰向下，右手摸左腳腳面。
3直立，換左手動作。
4此動作重複3組，每組10次。
方法十四：
1站立，雙腳分開。
2雙手持一根健身棒，置於肩膀上，保持背部挺直。
3向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。
4重複此動作3組，每組20次。
方法十五：
1坐在椅子中間，挺胸直背。
2幻想有兩本書在椅子兩側的地上，做撿書的動作讓身體側屈，慢慢往下，再慢慢起來。
3兩邊各重複10次。
方法十六：
1雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，用力將腰部捏住，保持動作3秒鐘，再鬆開，反覆動作36次。
2拇指在前，其餘4指在後叉腰，揉兩側腰各36次，注意用力均勻。
3雙手握拳，用拳眼擊腰部36下。
4兩手手指在緊腰後部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
5雙手叉腰，使腰按順時針的方向轉10圈，再反向旋轉10圈，使腰部充分放鬆。
臀部減肥技巧
現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。
1．揮腿
1左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
2右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
3移動椅子位置，並揮動左腿。
4練習時呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。
2．跨腿
1右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。
2放下大腿，並右側躺下。重複10次。
3左側臥，做同樣動作10次。
3．轉腿
1坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。
2手掌從後面撐地，緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。
3重複10～20次。
4．臀部「行走」練習
1坐在地毯上，膝蓋伸直，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。
2用左手和左腿做同樣的動作。
5．數字練習法
1仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿。
2數「1」時膝蓋向上撥，腳掌不離地。
3數「2」時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上。
4數「3」時大腿放下。
5數「4」時腿腳伸直。
6重複10～15次。
6．收縮運動
方法一：刷牙漱口時
1刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。
2漱口時，臀部放鬆。
3重複以上動作。
方法二：沐浴時
第三部
第45節 ：第五章 
運動減肥絶招(13)
1放一池溫水，坐在浴缸中，伸直雙腿。
2將一條腿屈起，用力將身體向前俯，保持10秒鐘時間。
3雙腿輪流重複以上動作。
7．蜷身運動
1仰臥，雙腳呈大字形儘量張開。
2向上曲膝，腳踝儘量向臀部靠近。
3臀部儘量往上抬高，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢，避免臀部先着地。
4重複以上動作5次。
9．向後舉腿
1俯臥，頭部枕墊，雙手平放於身體兩側，手掌朝下。
2至雙足相距約15釐米，吸氣，收縮臀部肌肉。
3足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。
4保持姿勢不變1秒,然後放下右腿。
5右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
10．踢動小腿
1俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。
2手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米.
3持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。
4左右腿各50次，逐漸增加至100次。
11．跪下踢腿

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