減肥手冊 P 41
減肥手冊
作者：勃羅丁
第41，共69。
3早餐一定要吃。人體在一整夜會消耗許多能量，因此早上起床後需要含有豐富碳水化合物的早餐來及時補充。早餐最好選擇含脂肪少的食品，如穀類食物。
4晚餐要吃少。睡覺前三小時內不要吃任何東西，帶著饑餓入睡。
5選擇給人視覺上有飽腹感的食品。一片麵包和兩片餅乾有相同的熱量，但一片麵包看上去要比兩片餅乾大多了，因此選擇麵包比較好。
6最好不吃西式快餐。
8．細嚼慢嚥
咀嚼能夠消耗一定的熱能。吃同樣的食物，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更有利於減少熱量的攝入。據研究，肥胖男子用8～10分鐘吃完的食物，瘦人需用13～16分鐘：對同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7～8.1次，瘦人卻要咀嚼8.9～9.4次。限制胖人進食速度19周後，男子體重可減去4000克，女子體重可減去4500克。
9．減慢進食速度
日本科學家研究發現，減慢進食速度可以減肥。食物進入人體後，血糖會升高，當升高到一定水平時，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號。然而，進食過快，當大腦發出停止進食的信號時，往往就已吃進了過多的食物，這就會因食物攝入過多而致肥胖。
10．分類進食
德國營養學家研究出了一種分食減肥法，這種減肥法就是要求減肥者在就餐中不能同時吃某些食物。例如，人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米飯、麵包、馬鈴薯碳水化合物食品。原來，人體脂肪是由多種營養素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物食品，人體就不會增加脂肪。據報道，一位身高1.58米，體重90千克的婦女，採用該法減肥，在2個月的時間裡，體重就減少了17千克。
第三部
第48節 ：第六章
飲食減肥妙方(3)
11．在饑餓前進食
法國醫學家發現，在饑餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。胰島素可以調節體內糖類的吸收，同時它對食物轉化和脂肪積累也起着一定的作用。若人在饑餓之前吃些東西，常常可以控制胰島素的分泌。
12．拒吃自助餐
遠離自助餐館，你在那裡吃的慾望會很強烈。人們在自助餐館不會兗分地去注意飽的感覺，通常你要省下一頓才能恢復過來，我們用完自助餐是如此不適，到要鬆開褲帶並躺在沙發上，然後說吃的太多了。
近來，專家對怎樣從飲食上減肥進行了多方面的研究，除了節食以外，提出了許多行之有效的妙法。
13．適時吃點零食
人體若有4個小時未進食，血糖的脂數就會下降，從而產生饑餓感。因此，在正餐之間添加點諸如水果等無脂食品，可以起到抑制食慾的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如瓜子、果仁、果凍、蜜餞等，因為它們是水果捨去維生素與水分後，留下糖與渣的「垃圾食品」。
14．攝足水分
每天至少喝2升水。但並非每天一定要強迫自己喝這麼多水，而是儘量補充到差不多就可以了。因為人體也可以從其它的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在於補充不足的水分。
15．保持良好的心態
生活要有規律，保持心情開朗，精神愉快。
常吃9大類利於減肥的食品
脂肪是吃出來的，一般認為節食能減肥，其實，合理的吃也會吃掉你的多餘脂肪。我們不妨利用一些降脂作用的普通食物，幫助你吃掉體內脂肪。
1．主食類
1玉米
玉米含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒、卵磷脂及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等，這些營養元素均具有降低血清膽固醇並軟化血管的作用，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。印第安人很少患高血壓、冠心病、肥胖症，這主要得益於他們以玉米為主食。
2番薯
番薯又稱白薯、紅薯、地瓜、山芋、紅苕等，在植物學上的正式名字叫「甘藷」。其味道甜美，營養豐富，含熱量低，又易於消化，利於排便，而且為偏鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積，因此是減肥的絶佳食物。
3芝麻
芝麻含有豐富的維生素B1、E及鈣質，特別是所含的亞麻仁油酸成分可去除附着在血管壁上的膽固醇，可起到促進新陳代謝的作用，有助于減肥。
4燕麥
燕麥含有豐富的亞油酸和皂甙素等，可防治動脈粥樣硬化。具有降膽固醇和降血脂作用。由於燕麥中含有其他穀物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利於減肥，又適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
5燕麥片
燕麥片含有豐富的維生素B、E及鐵等成分，有利於促進消化系統功能。另外，燕麥片是一種熱量較低的食物。因此，外國好多減肥餐單都把它當作早餐主打菜。
6黑麥麵包
黑麥麵包含有豐富的天然養分，比甜膩的蛋糕熱量低得多，豐富的纖維有利於消化。按1：1的比例搭配粗糧食用，可起到良好的減肥效果。
7全麥麵包
全麥麵包在各類麵包中所含熱量最低，因此減肥者可儘量用全麥麵包代替其他食物。
2．肉類
肉食類以顏色的有無及深淺可分為三大類：色澤鮮紅或暗紅，如豬肉、牛肉、羊肉等，稱為深色肉或紅肉；肉色嫩白，如鷄肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等，稱為淺色肉或白肉；無色肉，主要是水生貝殼類動物肉，如蛤肉、牡蠣與蟹肉等。
4晚餐要吃少。睡覺前三小時內不要吃任何東西，帶著饑餓入睡。
5選擇給人視覺上有飽腹感的食品。一片麵包和兩片餅乾有相同的熱量，但一片麵包看上去要比兩片餅乾大多了，因此選擇麵包比較好。
6最好不吃西式快餐。
咀嚼能夠消耗一定的熱能。吃同樣的食物，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更有利於減少熱量的攝入。據研究，肥胖男子用8～10分鐘吃完的食物，瘦人需用13～16分鐘：對同一種食物，肥胖者只咀嚼7.7～8.1次，瘦人卻要咀嚼8.9～9.4次。限制胖人進食速度19周後，男子體重可減去4000克，女子體重可減去4500克。
9．減慢進食速度
日本科學家研究發現，減慢進食速度可以減肥。食物進入人體後，血糖會升高，當升高到一定水平時，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號。然而，進食過快，當大腦發出停止進食的信號時，往往就已吃進了過多的食物，這就會因食物攝入過多而致肥胖。
10．分類進食
德國營養學家研究出了一種分食減肥法，這種減肥法就是要求減肥者在就餐中不能同時吃某些食物。例如，人們吃高蛋白、高脂肪的葷菜時，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米飯、麵包、馬鈴薯碳水化合物食品。原來，人體脂肪是由多種營養素組合而成的，人體在食用高蛋白食品時，不食用碳水化合物食品，人體就不會增加脂肪。據報道，一位身高1.58米，體重90千克的婦女，採用該法減肥，在2個月的時間裡，體重就減少了17千克。
第三部
第48節 ：第六章
飲食減肥妙方(3)
11．在饑餓前進食
法國醫學家發現，在饑餓之前吃東西是減肥的一種有效方法。胰島素可以調節體內糖類的吸收，同時它對食物轉化和脂肪積累也起着一定的作用。若人在饑餓之前吃些東西，常常可以控制胰島素的分泌。
12．拒吃自助餐
近來，專家對怎樣從飲食上減肥進行了多方面的研究，除了節食以外，提出了許多行之有效的妙法。
13．適時吃點零食
人體若有4個小時未進食，血糖的脂數就會下降，從而產生饑餓感。因此，在正餐之間添加點諸如水果等無脂食品，可以起到抑制食慾的作用。但值得注意的是，不要吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如瓜子、果仁、果凍、蜜餞等，因為它們是水果捨去維生素與水分後，留下糖與渣的「垃圾食品」。
14．攝足水分
每天至少喝2升水。但並非每天一定要強迫自己喝這麼多水，而是儘量補充到差不多就可以了。因為人體也可以從其它的食物中攝取到部分水分，喝水的用意在於補充不足的水分。
15．保持良好的心態
生活要有規律，保持心情開朗，精神愉快。
常吃9大類利於減肥的食品
脂肪是吃出來的，一般認為節食能減肥，其實，合理的吃也會吃掉你的多餘脂肪。我們不妨利用一些降脂作用的普通食物，幫助你吃掉體內脂肪。
1．主食類
1玉米
玉米含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒、卵磷脂及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等，這些營養元素均具有降低血清膽固醇並軟化血管的作用，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。印第安人很少患高血壓、冠心病、肥胖症，這主要得益於他們以玉米為主食。
2番薯
番薯又稱白薯、紅薯、地瓜、山芋、紅苕等，在植物學上的正式名字叫「甘藷」。其味道甜美，營養豐富，含熱量低，又易於消化，利於排便，而且為偏鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積，因此是減肥的絶佳食物。
3芝麻
芝麻含有豐富的維生素B1、E及鈣質，特別是所含的亞麻仁油酸成分可去除附着在血管壁上的膽固醇，可起到促進新陳代謝的作用，有助于減肥。
4燕麥
燕麥含有豐富的亞油酸和皂甙素等，可防治動脈粥樣硬化。具有降膽固醇和降血脂作用。由於燕麥中含有其他穀物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利於減肥，又適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
5燕麥片
燕麥片含有豐富的維生素B、E及鐵等成分，有利於促進消化系統功能。另外，燕麥片是一種熱量較低的食物。因此，外國好多減肥餐單都把它當作早餐主打菜。
6黑麥麵包
黑麥麵包含有豐富的天然養分，比甜膩的蛋糕熱量低得多，豐富的纖維有利於消化。按1：1的比例搭配粗糧食用，可起到良好的減肥效果。
7全麥麵包
全麥麵包在各類麵包中所含熱量最低，因此減肥者可儘量用全麥麵包代替其他食物。
2．肉類
肉食類以顏色的有無及深淺可分為三大類：色澤鮮紅或暗紅，如豬肉、牛肉、羊肉等，稱為深色肉或紅肉；肉色嫩白，如鷄肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等，稱為淺色肉或白肉；無色肉，主要是水生貝殼類動物肉，如蛤肉、牡蠣與蟹肉等。
