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減肥手冊    P 39


作者:勃羅丁
頁數:39 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第39,共69。
1手足並用跪下,兩手距離與肩部相等,雙膝相距2030釐米。
2右腳伸直,舉起至離地30釐米。
3持續呼吸,將右腳舉起25次。
4左右腳各25次,逐漸增加至50次。

12.彎腰跪腿
1手足並用跪下,吸氣,彎腰,使前額朝向膝蓋,將右膝移近前額。
2呼氣,收縮臀部肌肉。
3拱起身體,儘量抬頭,右腿伸直朝向天花板。
4吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。
5左右腿各10次,逐漸增加至25次。
13.壓縮臀部
1跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿。
2吸氣,保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。
3呼氣,恢復原來姿勢。
4重複5次,逐漸增加至25次。
14.滾動臀部
1仰臥,兩膝至胸前,兩手平伸與肩緊貼地面。
2臀部慢慢滾向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉,呼氣,回到原來的姿勢。
3吸氣,向相反的文獻重複上述動作。
4再吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背部的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。
5保持姿勢不變10秒鐘。呼氣,慢慢放下身體。
腿部減肥技巧
方法一:
1站立,左腿向側面抬高90度,保持時間越久越好。
2換另一條腿,重複同樣動作。
3每條腿做3組,每組10次。
方法二:
1兩手各握一隻飲水瓶,自然下垂于體側。
2一面吐氣一面將左腳往前跨出,重心移至左腳上,彎曲左膝蹲下。

3換另一條腿,重複同樣動作。
4每條腿各做10次。
方法三:
1將枕頭夾在小腿中間,坐在床邊或沙發上,大小腿成90度角。
2緩緩抬起小腿,保持3秒左右。
3重複這一動作1015次。
方法四:
1坐在地上,將一隻腳抬高成直角。
2用拳頭拍打小腿,或以手掌按摩。
3每邊做10分鐘即可。
方法五:
1平躺在床上,將腿抬高成直角。
2移動身體,將雙腿放在牆壁上,休息2030分鐘,然後放下。
方法六:
1雙腳踩着厚厚的書本或箱子等物品,用腳尖站立。
2腰部伸直,目視前方。
3踮起腳尖保持15秒,做23組。
方法七:
1用一隻手扶着椅子靠背,把一條腿彎曲並放在另一條腿的後側。
2彎曲腿的腳尖指向地面,保持這個姿勢15秒。
3左右腿輪換着各做23組。
方法八:
1一條腿向前邁出並彎成90度,後腿膝蓋彎到將要着地的程度。
2兩臂交叉相疊在胸前,腰部伸直,保持這個姿勢15秒。
3左右輪換着各做23組。
方法九:
1端坐在椅子上,把重量適中的書本放於膝蓋。
2做抬起腳後跟的動作,重複15次。
方法十:
1兩腳打開,與肩同寬。
2兩臂彎曲相疊,慢慢下蹲,使膝蓋彎曲90度。
3重複15次為一組,做23組。
第三
46 :第六章
飲食減肥妙方(1)
第六章 飲食減肥妙方
由於肥胖多因營養過剩所致,因此控制及合理飲食是十分有效也比較安全實用的減肥方法。
本章提出了平衡膳食法則、飲食宜忌原則等理論,同時詳細列舉了利於減肥的各類食品和不利於減肥的各類食品,更介紹了許多具體實用的減肥茶、食譜、菜譜、藥膳等的製作和使用方法,不但可以幫助肥胖者達到減肥的目的,同時還能讓人獲得享受美味的體驗。
平衡膳食法則
關於一日三餐,中國營養學會在制定的《中國居民膳食指南》中明確指出:膳食搭配要平衡,以便人們從中獲取每日所需的數量及質量適宜的營養素。書中提出了六大平衡膳食法則,有助於人們預防肥胖和控制體重。
1.五大類食物都要吃
由於食物中所含的營養成分不盡相同,因此必須攝入多種食物才能滿足人體的各種營養需要。多種食物包括五大類:
1穀類及薯類。穀類包括米、面、雜糧;薯類包括馬鈴薯、甘藷、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
2動物性食物。包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B。
3豆類及其製品。包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
4蔬菜水果類。包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等,主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。
5純熱能食物。包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類,主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
2.攝入適量的薯類
我國居民近10年來食用薯類較少,應在這方面加強。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質,對維護心血管健康有着十分重要的作用。
3.攝足鈣質
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,還是天然鈣質的來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低,平均只達到推薦供給量的一半左右。大量研究表明,兒童及青少年補鈣可以提高骨密度,從而延緩發生骨質疏鬆的年齡;老年人補鈣可以減緩骨質丟失的速度。因此,提倡多喝奶製品。
豆類是我國的傳統食品,含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2以及煙酸等,常吃有益健康。
4.多吃一些鷄、魚、牛、兔肉