減肥手冊 P 38
減肥手冊
作者：勃羅丁
第38，共69。
3吸氣，同時右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。
4換腿，重複上述練習。
5左右兩側各做6～8次。
方法八：
1趴在床上，頭頂心向前頂，沉肩。
2收縮腹部肌肉，臍部靠緊地面。
3吸氣並抬頭，手臂離開地面，背部肌肉收緊，呼氣後再慢慢放下。
第三部
第44節 ：第五章
運動減肥絶招(12)
4呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度即可。
方法九：
1跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。
2伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。
3右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。
4側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回。
5共做8～12次。然後換另一側做。
方法十：
1仰臥在地板上，雙腿綳直，腳背彎曲。
2把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。
3深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
4深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。
4深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。
5深吸氣，並將雙手放下。
6以上動作重複5～10次。
方法十一：
1仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。
2雙腿抬起，直至與地面垂直。
3雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。
4轉腿時保持背部的平直。
方法十二：
1坐在地上，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。
2慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。
3停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。
4身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次即兩腿上下交錯擺動。
方法十三：
1站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。
2扭腰向下，右手摸左腳腳面。
3直立，換左手動作。
4此動作重複3組，每組10次。
方法十四：
1站立，雙腳分開。
2雙手持一根健身棒，置於肩膀上，保持背部挺直。
3向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。
4重複此動作3組，每組20次。
方法十五：
1坐在椅子中間，挺胸直背。
2幻想有兩本書在椅子兩側的地上，做撿書的動作讓身體側屈，慢慢往下，再慢慢起來。
3兩邊各重複10次。
方法十六：
1雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，用力將腰部捏住，保持動作3秒鐘，再鬆開，反覆動作36次。
2拇指在前，其餘4指在後叉腰，揉兩側腰各36次，注意用力均勻。
3雙手握拳，用拳眼擊腰部36下。
4兩手手指在緊腰後部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
5雙手叉腰，使腰按順時針的方向轉10圈，再反向旋轉10圈，使腰部充分放鬆。
臀部減肥技巧
現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。
1．揮腿
1左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
2右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
3移動椅子位置，並揮動左腿。
4練習時呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。
2．跨腿
1右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。
2放下大腿，並右側躺下。重複10次。
3左側臥，做同樣動作10次。
3．轉腿
1坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。
2手掌從後面撐地，緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。
3重複10～20次。
4．臀部「行走」練習
1坐在地毯上，膝蓋伸直，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。
2用左手和左腿做同樣的動作。
5．數字練習法
1仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿。
2數「1」時膝蓋向上撥，腳掌不離地。
3數「2」時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上。
4數「3」時大腿放下。
5數「4」時腿腳伸直。
6重複10～15次。
6．收縮運動
方法一：刷牙漱口時
1刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。
2漱口時，臀部放鬆。
3重複以上動作。
方法二：沐浴時
第三部
第45節 ：第五章
運動減肥絶招(13)
1放一池溫水，坐在浴缸中，伸直雙腿。
2將一條腿屈起，用力將身體向前俯，保持10秒鐘時間。
3雙腿輪流重複以上動作。
7．蜷身運動
1仰臥，雙腳呈大字形儘量張開。
2向上曲膝，腳踝儘量向臀部靠近。
3臀部儘量往上抬高，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢，避免臀部先着地。
4重複以上動作5次。
9．向後舉腿
1俯臥，頭部枕墊，雙手平放於身體兩側，手掌朝下。
2至雙足相距約15釐米，吸氣，收縮臀部肌肉。
3足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。
4保持姿勢不變1秒,然後放下右腿。
5右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
10．踢動小腿
1俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。
2手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米.
3持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。
4左右腿各50次，逐漸增加至100次。
11．跪下踢腿
4換腿，重複上述練習。
5左右兩側各做6～8次。
方法八：
2收縮腹部肌肉，臍部靠緊地面。
3吸氣並抬頭，手臂離開地面，背部肌肉收緊，呼氣後再慢慢放下。
第三部
第44節 ：第五章
運動減肥絶招(12)
4呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度即可。
方法九：
1跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。
2伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。
3右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。
4側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回。
5共做8～12次。然後換另一側做。
方法十：
1仰臥在地板上，雙腿綳直，腳背彎曲。
2把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。
3深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
4深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。
4深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。
5深吸氣，並將雙手放下。
6以上動作重複5～10次。
方法十一：
1仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。
2雙腿抬起，直至與地面垂直。
3雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。
4轉腿時保持背部的平直。
方法十二：
1坐在地上，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。
2慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。
3停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。
4身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次即兩腿上下交錯擺動。
方法十三：
1站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。
2扭腰向下，右手摸左腳腳面。
4此動作重複3組，每組10次。
方法十四：
1站立，雙腳分開。
2雙手持一根健身棒，置於肩膀上，保持背部挺直。
3向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。
4重複此動作3組，每組20次。
方法十五：
1坐在椅子中間，挺胸直背。
2幻想有兩本書在椅子兩側的地上，做撿書的動作讓身體側屈，慢慢往下，再慢慢起來。
3兩邊各重複10次。
方法十六：
1雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，用力將腰部捏住，保持動作3秒鐘，再鬆開，反覆動作36次。
2拇指在前，其餘4指在後叉腰，揉兩側腰各36次，注意用力均勻。
3雙手握拳，用拳眼擊腰部36下。
4兩手手指在緊腰後部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
5雙手叉腰，使腰按順時針的方向轉10圈，再反向旋轉10圈，使腰部充分放鬆。
臀部減肥技巧
現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。
1．揮腿
1左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
2右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
3移動椅子位置，並揮動左腿。
4練習時呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。
2．跨腿
1右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。
2放下大腿，並右側躺下。重複10次。
3左側臥，做同樣動作10次。
3．轉腿
1坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。
2手掌從後面撐地，緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。
3重複10～20次。
4．臀部「行走」練習
1坐在地毯上，膝蓋伸直，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。
2用左手和左腿做同樣的動作。
5．數字練習法
1仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿。
2數「1」時膝蓋向上撥，腳掌不離地。
3數「2」時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上。
4數「3」時大腿放下。
5數「4」時腿腳伸直。
6重複10～15次。
6．收縮運動
方法一：刷牙漱口時
1刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。
2漱口時，臀部放鬆。
3重複以上動作。
方法二：沐浴時
第三部
第45節 ：第五章
運動減肥絶招(13)
1放一池溫水，坐在浴缸中，伸直雙腿。
2將一條腿屈起，用力將身體向前俯，保持10秒鐘時間。
3雙腿輪流重複以上動作。
7．蜷身運動
1仰臥，雙腳呈大字形儘量張開。
2向上曲膝，腳踝儘量向臀部靠近。
3臀部儘量往上抬高，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢，避免臀部先着地。
4重複以上動作5次。
9．向後舉腿
1俯臥，頭部枕墊，雙手平放於身體兩側，手掌朝下。
2至雙足相距約15釐米，吸氣，收縮臀部肌肉。
3足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。
4保持姿勢不變1秒,然後放下右腿。
5右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
10．踢動小腿
1俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。
2手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米.
3持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。
4左右腿各50次，逐漸增加至100次。
11．跪下踢腿
