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減肥手冊    P 38


作者:勃羅丁
頁數:38 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第38,共69。
3吸氣,同時右腿後展,夾臀,呼氣時向前踢2次。
4換腿,重複上述練習。
5左右兩側各做68次。
方法八:

1趴在床上,頭頂心向前頂,沉肩。
2收縮腹部肌肉,臍部靠緊地面。
3吸氣並抬頭,手臂離開地面,背部肌肉收緊,呼氣後再慢慢放下。
第三
44 :第五章
運動減肥絶招(12)
4呼氣時上身軀幹靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過度緊張的高度即可。
方法九:
1跪在地板上,身體右側靠在一個大健身球上。
2伸出左腳以支撐身體,右腿仍然跪地。
3右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放於腦後,扶住頸部。
4側彎腰,努力用左肘去夠左胯,當無法再接近時返回。
5共做812次。然後換另一側做。
方法十:
1仰臥在地板上,雙腿綳直,腳背彎曲。
2把彈力繩繞在腳上,兩手抓住彈力繩的兩端。
3深吸氣,努力將肚臍貼向脊柱。
4深呼氣,肱二頭肌收縮,雙手向胸部抬起,同時將脊背一點一點蜷起。
4深吸氣,然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。
5深吸氣,並將雙手放下。
6以上動作重複510次。
方法十一:
1仰臥在地板上,用兩腳的踝部夾住球。
2雙腿抬起,直至與地面垂直。
3雙腿慢慢旋轉,在空中劃盤子大小的圓圈,分別朝順時針和逆時針方向各轉10次,手心向下,放於身體兩側。
4轉腿時保持背部的平直。
方法十二:
1坐在地上,尾骨找到平衡,雙臂前伸,與地面平行,膝蓋蜷縮在胸前。
2慢慢將腿伸直,同時身體向後躺倒,腹肌緊張收縮。
3停留約呼吸2次的時間,然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。
4身體保持V字形,雙腿伸直,剪腿12即兩腿上下交錯擺動
方法十三:
1站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。
2扭腰向下,右手摸左腳腳面。

3直立,換左手動作。
4此動作重複3組,每組10次。
方法十四:
1站立,雙腳分開。
2雙手持一根健身棒,置於肩膀上,保持背部挺直。
3向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。
4重複此動作3組,每組20次。
方法十五:
1坐在椅子中間,挺胸直背。
2幻想有兩本書在椅子兩側的地上,做撿書的動作讓身體側屈,慢慢往下,再慢慢起來。
3兩邊各重複10次。
方法十六:
1雙手叉腰,拇指在前,其餘四指在後,用力將腰部捏住,保持動作3秒鐘,再鬆開,反覆動作36次。
2拇指在前,其餘4指在後叉腰,揉兩側腰各36次,注意用力均勻。
3雙手握拳,用拳眼擊腰部36下。
4兩手手指在緊腰後部,用力上下推摩,上至肋面,下至腰骶;再左右推摩,各做36次。
5雙手叉腰,使腰按順時針的方向轉10圈,再反向旋轉10圈,使腰部充分放鬆。
臀部減肥技巧
現代女性應追求真正的時髦,不要有肥大的臀部和肚子,隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操,這樣可以減去多餘的脂肪。
1.揮腿
1左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背。
2右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。
3移動椅子位置,並揮動左腿。
4練習時呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬。
2.跨腿
1右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。
2放下大腿,並右側躺下。重複10次。
3左側臥,做同樣動作10次。
3.轉腿
1坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。
2手掌從後面撐地,緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。
3重複1020次。
4.臀部「行走」練習
1坐在地毯上,膝蓋伸直,抬頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。
2用左手和左腿做同樣的動作。
5.數字練習法
1仰臥,手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿。
2數「1」時膝蓋向上撥,腳掌不離地。
3數「2」時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上。
4數「3」時大腿放下。
5數「4」時腿腳伸直。
6重複1015次。
6.收縮運動
方法一:刷牙漱口時
1刷牙時,兩腳並攏,肩部挺起,臀部用力縮緊。
2漱口時,臀部放鬆。
3重複以上動作。
方法二:沐浴時
第三
45 :第五章
運動減肥絶招(13)
1放一池溫水,坐在浴缸中,伸直雙腿。
2將一條腿屈起,用力將身體向前俯,保持10秒鐘時間。
3雙腿輪流重複以上動作。
7.蜷身運動
1仰臥,雙腳呈大字形儘量張開。
2向上曲膝,腳踝儘量向臀部靠近。
3臀部儘量往上抬高,數123,雙腳再恢復原來大字形姿勢,避免臀部先着地。
4重複以上動作5次。
9.向後舉腿
1俯臥,頭部枕墊,雙手平放於身體兩側,手掌朝下。
2至雙足相距約15釐米,吸氣,收縮臀部肌肉。
3足趾前伸,舉起右腿至離地約15釐米。
4保持姿勢不變1秒,然後放下右腿。
5右腿重複10次,然後左腿重複10次,逐漸增加至50次。
10.踢動小腿
1俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。
2手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15釐米.
3持續呼吸,收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動。
4左右腿各50次,逐漸增加至100次。
11.跪下踢腿