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減肥手冊    P 37


作者:勃羅丁
頁數:37 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第37,共69。
1雙腳並攏站立,距離牆壁約1.5米。
2兩手貼于牆壁,掌心向下,指尖相對。
3手臂伸直,身體慢慢往下壓,同時向外呼氣,停35秒鐘後起身,起身時吸氣。
4重複以上動作3050次。

9.手臂轉圈
1兩手往左右兩側伸直,掌心向下。
2手臂以順時針方向轉圈50下,再次手臂以逆時針方向轉圈50下。
腹部減肥技巧
長時間久坐辦公,工作緊張而缺乏運動,很容易使腹部肥胖起來。其實,只要進行科學合理的腹部減肥訓練,腹部的脂肪很容易就會被減掉。
1.呼吸法
1放鬆全身,用鼻吸進大量空氣,再用嘴慢慢吐氣,吐出約7成後,屏住呼吸。
2縮起小腹,氣上升到胸口上方,再鼓起腹部將氣降到腹部。
3將氣提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐氣。
4重複做5次,共做兩組。
2.交替舉腿法
1平躺在地板上,頭部抬起,雙腿伸直。
2左腿筆直地向天花板抬起,儘量用雙手去握住左腳踝骨,同時右腿抬離地面15釐米,雙腿交替做這個動作。
3舉腿時,迅速深吸氣兩次,然後呼氣,換另一側腿,每側腿分別做5組動作即可。
3.十字蹬腿法
1平躺于地面,頭和肩部抬起,雙手交疊抱頭,注意手指不要交叉。
2右腿彎曲貼近胸部,左腿抬起與地面呈45度角。
3吸氣時上身向右扭轉,用左手肘觸碰右膝蓋,堅持3秒鐘。
4換另一側身體做同樣動作,每側各5次。
4.曲體運動法
1身體平躺,雙腿抬起,膝蓋彎曲,雙手向頭部上方伸直放平,大腿內側肌肉一起用力。
第三
43 :第五章
運動減肥絶招(11)
2吸氣,同時緩緩將身體蜷起,依次蜷起胳膊、頭和肩膀,儘量讓雙手向前夠,保持這個姿勢5秒鐘。
3然後慢慢躺下,回到開始姿勢,重複3次即可
5.大腿環繞法

1平躺,抬高左腿至與地面呈90度。
2足尖繃緊,雙手自然平放於身體兩側,掌心朝下。保持這個動作1060秒。
3左腳衝天花板繞一個小圈,同時從大腿根部轉動左腿。動作開始時吸氣,結束時呼氣。
4練習這個動作時,身體要緊繃,保持靜止,不要搖擺不定。
5轉六圈後反方向再轉六圈。然後換另一條腿。
6.收腹運動法
1平躺在地上,伸直雙腳。
2雙腿提升,再放回,不要接觸地面。
3重複做15次。
7.轉身練習法
1左腳站立,提起右腳,雙手握拳,用力扭轉身體,左肘碰右膝。
2左右交替進行20次。
8.仰臥高抬腿
1仰臥在墊子上,雙手放在身側或臀部底下。
2向上高抬腿,並讓臀部抬離地面,重複10次。
9.提臀運動
1仰面躺在墊子上,雙手放在身體兩側,膝蓋彎曲,腳着地。
2抬起臀部,只讓肩和腳與地面接觸,重複10次。
10.仰臥起坐法
1平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上,將手放在兩側,伸展雙腿。
2將膝蓋微微彎曲,腳跟貼住地板。如果感到背部太彎或太緊,可將膝蓋再多彎一點,直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。
3將雙手放在頸後。如果放得太高,每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。
4深呼吸,吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮,便自然的將肩膀拉起離開地板。
5頸部挺直但不要緊張,身體抬起,與地板的角度不要超過30度。慢慢將上身躺回地板,同時吐氣。
11、騎車式仰臥起坐
1仰臥在墊子上,雙手放在腦後。
2一條腿伸展,另一條腿彎曲向胸部抬起,同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。
3再用另一對胳膊和腿重複同樣的動作,反覆10次。
腰部減肥技巧
擁有一個纖細的腰肢,在你穿露臍裝和低腰小熱褲的時候才會讓你更加引人注目。但是,擁有纖細腰肢的一個更加重要的原因是:你的健康。擁有35英吋甚至更粗腰的人容易患心臟病和糖尿病。有氧運動和以下的腹部收緊運動可以讓你遠離這一危險區。
方法一:
1平躺,雙腿舉起,與上半身成90度角,用腹部的力量將臀部向上挪動。
2動作重複2組,每組1015次。
方法二:
1雙腿與上半身成90度角,用腹部的力量抬起上半身,手儘量接觸腳踝的位置,停留13秒鐘。
2重複此動作2組,每組1015次。
方法三:
1平躺,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後,抬起上身,用左手手肘碰右膝蓋。
2重複兩組,每組2530次。
方法四:
1非一般仰臥起坐。通常仰臥起坐手臂要接觸膝蓋,其實效果並不好。這裡要介紹的方法是,將意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,與地面成3060度,保持5秒鐘。
2重複動作3組,每組15次。
方法五:
1平躺在地板上,雙臂放於體側。
2脖子放鬆,保持脊椎的自然彎曲。
3一條腿上舉,同時另一條腿伸直或彎曲放於地上,腹部收緊,腰背部緊貼地面。
4吸氣,同時上腿劃圈,呼氣時回到起點停住。
5一個方向做46次,然後換反方向繞環46次。
方法六:
1平躺在地板上,腹部收縮。
2背部儘量貼緊地面,同時脖子放鬆。
3雙腳蜷起慢慢離地,呼氣的同時把脖子抬起來,使頭部離開地面,儘量使膝蓋靠近身體。
4保持這個姿勢五秒鐘,再以相同的時間慢慢放下。
5反覆做610次。
方法七:
1側躺在墊子上,保持頭、肩、髖在一條直線上。
2雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳後跟抬起,右腿抬起與髖同高。