減肥手冊 P 33
減肥手冊
作者：勃羅丁
第33，共69。
2在第二階段中，要不間斷地均速游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進行3組。如果仍然感到很輕鬆，就可以開始每次游20分鐘，直至增加到每次游30分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復的時間。
3．注意事項
游泳雖然是一種十分理想的減肥運動，但在游泳前必須做好必要的準備工作，以免發生意外事故。
衝浪
1．好處和作用
衝浪可以讓人充滿激情。由於要衝浪必須攜帶衝浪板先逆浪前進，到達浪峰較陡處，在一個浪頭接近時，伏在衝浪板上用力蹬水，迅速朝岸邊的方向游，因此這種特殊的運動方式可以讓人充滿激情與狂喜，而且身體還能感受到與眾不同的享受，因此可以說，衝浪是一種集力與美、保健與瘦身于一身的絶佳運動方式。
2．練習方法
1衝浪者一般可以使用狹長的馬力布板，或較短的腹板，甚至在不用板的情況下將兩臂高舉過頭全身挺直進行衝浪。
2衝浪者趴在寬大的衝浪板上像鴨子一樣划水，也可收到良好的減肥效果。
3．注意事項
由於衝浪運動存在較高的難度及危險性，因此要十分注意安全，並採取必要的保護措施。
爬山
1．好處和作用
爬山屬於一種有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量。值得一提的是，爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪的消耗。若以每小時2公里的速度爬山30分鐘，消耗的熱量大約是500卡，相當於游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。
2．注意事項
1老年人和體質比較弱的人，在爬山前要先做10分鐘左右的熱身運動。
2在爬山過程中，不論路途長短，都要按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度，一般情況下心率保持在1分鐘120～140次。
第三部
第38節 ：第五章
運動減肥絶招(6)
3上山時最好重心前傾，使用登山杖也是一種非常好的節省體力的方法。
4下山時可以走Z字形，既節省體力，也可以保護膝關節少受衝擊。
洗麻辣浴
1．好處和作用
麻辣浴就是利用辣椒和生薑製成洗澡水而泡澡。這種澡可提高身體的溫度，從而達到消脂的目的。
2．練習製作方法
1辣椒浴
①視水量取5～10隻辣椒紅綠均可。
③把辣椒切成小圓圈，可與橙皮混合裝進舊絲襪、紗布內，放入熱水中泡澡。
③擔心太過刺激皮膚者，不妨倒入少許醋，醋可以讓水性溫和些。
2生薑浴
①取一兩塊生薑，先在陰涼處風乾，這樣不容易刺激皮膚。
②將生薑磨成泥狀，取約40克左右，放入紗布內過濾並擠出薑汁，再倒入熱水中。
③認為不夠「發燒」的人，可將生薑直接放入水中。
3．注意事項
由於麻辣浴是用辛辣食物泡製而成的，若濃度調劑不好，極有可能對人體皮膚造成傷害，因此要調劑好洗澡水的濃度。
練太極氣功
1．好處和作用
太極氣功是一種較常用且十分有效的健身方法。利用太極氣功進行減肥也是運動減肥的一種手段，對於單純性肥胖有一定的效果。
2．練習方法
第1式：起勢調息
①自然站立，兩腳與肩同寬；含胸拔背，兩手自然下垂。
②兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高於肩，手心向下，同時吸氣。
③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣。
第2式：開闊胸懷
①將下按兩手平行上提至胸前，膝關節逐漸伸直，翻掌，掌心相對，平行向兩側拉，至盡處，做擴胸動作，同時吸氣。
②將兩側的手平行向中間靠攏，至胸前，將兩掌心改為向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。
第3式：揮舞彩虹
①將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關節逐漸伸直，兩手繼續上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時吸氣。
②重心向右腳移動，右腿微屈，左腳伸直，以腳尖着地，左手從頂向左側，伸直平舉，掌心向上，右手肘關節在右體側彎曲成半圓形，右掌心朝下繼續吸氣。
②重心向左腳移動，左腿微屈，右腳伸直，以腳尖着地，右手從頭頂向右側，伸直平舉，掌心向上，左手肘關節在左體側彎曲成半圓形，左掌心朝下，同時呼氣。
第4式：輪臂分雲
①重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手下行，交叉于小腹前，右手掌心疊于左手背上。
②雙手分開，從體側舉至頭頂上方，雙掌托天，同時吸氣。
③兩臂同時從上向兩側降下，兩手掌心向下，逐漸交叉置於小腹前，肘關節微屈，同時呼氣。
第5式：定步倒卷泫
①站好馬步，左手往前上方伸，右手由下向後上方劃弧平舉，腰往右轉，目視右手，同時吸氣。然後提右臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接着，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。
②左手由下向後上方劃弧平舉，腰往左轉，目視左手，同時吸氣。然後提左臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接着，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此左右手交替進行。
第6式：湖心划船
①當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時吸氣。
②彎腰，向上伸直的雙手隨之向後下方劃弧，同時呼氣。
③當兩手在後下方盡處時，逐漸將腰伸直，兩側的手向外側劃弧上舉，掌心朝前，同時吸氣。
第7式：轉體望月
3．注意事項
游泳雖然是一種十分理想的減肥運動，但在游泳前必須做好必要的準備工作，以免發生意外事故。
衝浪
衝浪可以讓人充滿激情。由於要衝浪必須攜帶衝浪板先逆浪前進，到達浪峰較陡處，在一個浪頭接近時，伏在衝浪板上用力蹬水，迅速朝岸邊的方向游，因此這種特殊的運動方式可以讓人充滿激情與狂喜，而且身體還能感受到與眾不同的享受，因此可以說，衝浪是一種集力與美、保健與瘦身于一身的絶佳運動方式。
2．練習方法
1衝浪者一般可以使用狹長的馬力布板，或較短的腹板，甚至在不用板的情況下將兩臂高舉過頭全身挺直進行衝浪。
2衝浪者趴在寬大的衝浪板上像鴨子一樣划水，也可收到良好的減肥效果。
3．注意事項
由於衝浪運動存在較高的難度及危險性，因此要十分注意安全，並採取必要的保護措施。
爬山
1．好處和作用
爬山屬於一種有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量。值得一提的是，爬山在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪的消耗。若以每小時2公里的速度爬山30分鐘，消耗的熱量大約是500卡，相當於游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。
2．注意事項
1老年人和體質比較弱的人，在爬山前要先做10分鐘左右的熱身運動。
2在爬山過程中，不論路途長短，都要按照一定的呼吸頻率逐漸加大強度，一般情況下心率保持在1分鐘120～140次。
第三部
第38節 ：第五章
運動減肥絶招(6)
3上山時最好重心前傾，使用登山杖也是一種非常好的節省體力的方法。
4下山時可以走Z字形，既節省體力，也可以保護膝關節少受衝擊。
1．好處和作用
麻辣浴就是利用辣椒和生薑製成洗澡水而泡澡。這種澡可提高身體的溫度，從而達到消脂的目的。
2．練習製作方法
1辣椒浴
①視水量取5～10隻辣椒紅綠均可。
③把辣椒切成小圓圈，可與橙皮混合裝進舊絲襪、紗布內，放入熱水中泡澡。
③擔心太過刺激皮膚者，不妨倒入少許醋，醋可以讓水性溫和些。
2生薑浴
①取一兩塊生薑，先在陰涼處風乾，這樣不容易刺激皮膚。
②將生薑磨成泥狀，取約40克左右，放入紗布內過濾並擠出薑汁，再倒入熱水中。
③認為不夠「發燒」的人，可將生薑直接放入水中。
3．注意事項
由於麻辣浴是用辛辣食物泡製而成的，若濃度調劑不好，極有可能對人體皮膚造成傷害，因此要調劑好洗澡水的濃度。
練太極氣功
1．好處和作用
太極氣功是一種較常用且十分有效的健身方法。利用太極氣功進行減肥也是運動減肥的一種手段，對於單純性肥胖有一定的效果。
2．練習方法
第1式：起勢調息
①自然站立，兩腳與肩同寬；含胸拔背，兩手自然下垂。
②兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高於肩，手心向下，同時吸氣。
③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣。
第2式：開闊胸懷
①將下按兩手平行上提至胸前，膝關節逐漸伸直，翻掌，掌心相對，平行向兩側拉，至盡處，做擴胸動作，同時吸氣。
②將兩側的手平行向中間靠攏，至胸前，將兩掌心改為向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。
第3式：揮舞彩虹
①將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關節逐漸伸直，兩手繼續上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時吸氣。
②重心向右腳移動，右腿微屈，左腳伸直，以腳尖着地，左手從頂向左側，伸直平舉，掌心向上，右手肘關節在右體側彎曲成半圓形，右掌心朝下繼續吸氣。
②重心向左腳移動，左腿微屈，右腳伸直，以腳尖着地，右手從頭頂向右側，伸直平舉，掌心向上，左手肘關節在左體側彎曲成半圓形，左掌心朝下，同時呼氣。
第4式：輪臂分雲
①重心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手下行，交叉于小腹前，右手掌心疊于左手背上。
②雙手分開，從體側舉至頭頂上方，雙掌托天，同時吸氣。
③兩臂同時從上向兩側降下，兩手掌心向下，逐漸交叉置於小腹前，肘關節微屈，同時呼氣。
第5式：定步倒卷泫
①站好馬步，左手往前上方伸，右手由下向後上方劃弧平舉，腰往右轉，目視右手，同時吸氣。然後提右臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接着，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。
②左手由下向後上方劃弧平舉，腰往左轉，目視左手，同時吸氣。然後提左臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接着，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此左右手交替進行。
第6式：湖心划船
①當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時吸氣。
②彎腰，向上伸直的雙手隨之向後下方劃弧，同時呼氣。
③當兩手在後下方盡處時，逐漸將腰伸直，兩側的手向外側劃弧上舉，掌心朝前，同時吸氣。
第7式：轉體望月
