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減肥手冊    P 32


作者:勃羅丁
頁數:32 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第32,共69。
第二階段
適應期:68周。
鞏固期:4周,每週至少3次,每次30分鐘。
這一階段結束後,既可以停留在這個水平,也可以向更高的階段發展。那些擁有充足的跑步時間,並且身體又允許進行更大強度鍛鍊的人,可以每週跑3次,每次45分鐘,最長可達1小時。但值得注意的是,開始可先快步走,而後改為走跑交替,時間各半,再往後把跑步的時間增為步行時間的2倍,幾個月後便可以連續跑幾公里而不會感到勞累了。

3.注意事項
1身體過于肥胖的人不宜進行跑步鍛鍊。因為這些人地體重過大,在跑步過程中,支撐器官特別是踝關節和膝關節承受較大的地面支撐反作用力,容易受到不同程度的損傷,如踝關節腫痛等。
2穿一雙合適的運動鞋。跑步時所穿的衣服並不重要,重要的是有一雙輕便、柔軟、底子較厚的鞋,以免腳部扭傷。
3跑步前做充分的準備活動。活動全身各關節,特別是容易受傷的踝關節、膝關節和腰部。
4注意調整呼吸。正常有規律地呼吸可以減少勞累感,也可使呼吸系統得到鍛鍊。一般來說,最好兩三步一呼,兩三步一吸;吸氣用鼻,呼氣用嘴。
5注意慢跑的姿勢。應兩眼平視前方,肘關節前屈呈90度平行置於體側,雙手握拳,略抬頭挺胸,上體略向前傾與地面呈85度角左右。跑步應前腳掌着地,雙腳交替騰空,蹬地,腳掌離地約10釐米。全身肌肉放鬆,用輕而略帶彈跳的步伐前進。
上肢屈肘保持在6090度,在身體左右側平行地自然擺動。
5注意安全和環境衛生。若選擇空氣污染嚴重的活動場所,將會損傷肺部,影響身體健康。
6跑步後應做一些放鬆運動。不要立即坐下休息,否則會出現心悸、頭昏等情況。切勿突然停跑,而要改跑為走。
7慢跑的強度不要過大,跑步中呼吸以不影響正常的大聲說話為好,身體略微有些出汗即可。
跳街舞
1.好處和作用
街舞屬於一種有氧運動。若每週運動35次、每次3060分鐘,就可收到明顯的減肥效果。
2.練習方法

1先做熱身運動,將身體的各個關節、韌帶尤其是膝、踝關節充分活動開,以免跳動時損傷。
2在適當的強度下練習,最好不要少於30分鐘。
3練習結束後,採用各種拉伸練習使身體放鬆。
3.注意事項
初學者不可一下子加大運動量,要循序漸進。
倒走
1.好處和作用
倒走減肥法是眼下許多人正日趨熱衷的一種大眾減肥法。此方法簡便易行,且可收到良好的減肥效果。
2.練習方法
1雙手叉腰式
雙手分別按腰部兩側,拇指向後,四指向前,倒退行走。此式易掌握身體重心,保持平衡,比較安全。不足之處在於上肢運動量小、速度慢,適于高齡、多病及初學者。
第三
37 :第五章
運動減肥絶招(5)
2動肩擺臂甩手式
雙肩、雙臂配合倒走適當的甩動,雙手協調肩、臂,甩動。此式能使全身各大關節得到運動,取得整體的協調和平衡。
3屈肘握拳式
雙手握拳,肘部彎屈,運動時協調好整體。此式可減少行進中的阻力,加快速度。適用於倒走有素的倒跑者。
3.注意事項
1倒走時,由於視線與前進方向相反,因此要注意行進途中是否存在障礙物,以避免摔倒。
2倒走由於不易掌握身體平衡,因此更要選擇適當的運動鞋,切不要穿皮鞋或高跟鞋進行練習。
3練習結束後要及時做一些整理運動,以緩解全身疲勞。
游泳
1.好處和作用
1游泳是一種全身性運動,不但可以減肥,還可提高心肺功能,鍛鍊全身肌肉。
2在水中,人的骨骼可以得到充分放鬆,有機會「伸一下懶腰」,這對於保持挺拔的身體很有好處。對於正處在成長髮育階段的青少年來說,經常游泳可以長成一個「大個子」。
3可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時,因肥胖者體重大,使身體特別是下肢和腰部承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕鬆許多,關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。
4可享受天然的按摩服務:游泳時,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。
5游泳可以消耗很大的能量,這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸地上空氣的阻力。可想而知,在水中行走尚且費力,游游則會消耗更多的熱量。同時,水的導熱性大於空氣24倍,水溫一般低於氣溫,這也有利於散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多,故減肥效果更為明顯。
6游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你停止游泳後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。對於瘦人來說,游泳反而能讓他增加體重,這是由於游泳對於肌肉的鍛鍊作用,使肌肉的體積和重量增加的結果。因此可以說,游泳可以使胖人變瘦,也可以使瘦人變胖,可以讓所有人都擁有一副苗條的身段。
2.練習方法
1初習者可以先連續游3分鐘,然後休息12分鐘,再游2次,每次也在3分鐘左右。如果不費很大力氣就能完成,則可進入第二階段。




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