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減肥手冊    P 31


作者:勃羅丁
頁數:31 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第31,共69。
練習室內健身車是一種十分理想的減肥運動。室內健身車最大的優點在於,它能讓你在看電視、聽音樂或看報的同時做運動,既省時又有效。而且,一部室內健身車占地面積小,操作也非常簡單。若在家中裝備一部健身車,十分適合無暇進行室外運動以及關節不好的人士,尤其適合體重過重不宜進行其他運動的肥胖者。
2.健身車的選購
室內健身車分為輕便型、摺疊型、精巧型和電腦控制型等類型。但總體來說,可以分為兩大類,即固定型和搖擺型。二者的區別並不大,但選擇搖擺型的較為理想。在選購時,應遵循以下幾點原則:
1選擇由堅固耐用材料製成的,而不是塑料或橡膠輪製品,原因是塑料或像膠輪健身車使用壽命較短,而且還可能會對身體造成傷害。

2選擇可做多種抗力調節的健身車。抗力系統是決定健身車好壞的關鍵。只簡單地分為「難、易」兩種抗力的製品,不易達到減肥的效果。
3選擇靈活、無噪音、座位和把手可進行調節的健身車。
3.練習方法
1在練習之前,先做一些準備活動,比如活動一下腰、背、膝蓋、大腿和手臂的肌肉和肌腱。
2練習結束後,要做幾分鐘緩和的放鬆運動。
3每星期練習35次,每次做2030分鐘。
4.注意事項
1練習時要穿寬鬆的棉製運動衫。若衣褲太緊太硬,則容易磨傷皮膚或造成全身痠痛。
2調整好坐墊和把手的位置,這對增加運動量和健美臀部都有好處。
練瑜珈
1.好處和作用
1瑜伽是一種將身體和精神集中于一體的靜態有氧運動。最大好處是通過輕柔、有韻律的動作來運動所有肌肉、內臟、神經和骨骼,使其得到均衡發展,有很好的塑身作用。
2瑜珈的運動動作輕柔而緩慢,利用丹田進行腹部深呼吸可使體內供氧量充足,再加上瑜珈各種不同的姿勢,能充分伸展身體的肌肉與韌帶,在訓練筋骨的柔軟度上有相當好的效果。
2.練習方法
1先坐在椅子1/3位置,雙手放在椅子上,吸氣,臀部離開椅子,雙手用力支撐身體,頭向後仰。
2維持5個呼吸,再慢慢回覆到原來的姿勢。
3放鬆身體,彎腰向下,同樣維持5個呼吸,再回到坐姿。

4最後,按壓一下食指與虎口的交界位置,可幫助掏食慾。
3.注意事項
1初學者不要屏氣,否則容易血液供應不足以致缺氧出現頭暈現象。要量力而為,不要追求一些高難動作,避免扭傷。
2最好在老師的指導下進行訓練,而不要盲目地只通過書本或光盤就獨自練習。
3當身體出現扭傷等現象時,最好向醫生諮詢一下,切忌盲目練習。
4女性經期不宜練習,尤其是前三天的時候。
5如果連續做的話,每次不要少於20分鐘,每天的時間加起來不要少於40分鐘。
行走
1.好處和作用
行走是一種絶佳的健身運動。每天走一萬步的人,患心腦血管病的幾率會下降60%,更令人意想不到的是,走路還會使身高有所增加。
2.練習方法
1普通散步法
用慢速和中速行走,每次3060分鐘,每天23次。適宜在風景秀麗的地方進行。
2快速步行法
每小時步行57公里,每次鍛鍊3060分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下。3定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘,再在平地上行走15分鐘。
4擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動,可增進肩帶胸廓的活動,適用於有呼吸系統疾病的人,也有利於臀部減肥。
3.注意事項
1走路時避免上身搖擺或弓背,否則會增加膝關節的壓力,久之會使臀部肌肉下垂。應保持上體正直,挺胸,抬頭,收腹,以臀部的輕輕擺動來調節身體的平衡。行走路線要直,不要左彎右拐。
第三
36 :第五章
運動減肥絶招(4)
2腳跟、腳尖交替着地,可全面鍛鍊腿部肌肉。腳尖先着地時小腿兩側的肌肉會有緊繃感,而腳跟先着地時小腿後側的肌肉會受到拉力。
3行走時切忌腳掌重重地拍地,腳掌拍打地面過重會導致脛骨損傷。
4在坡路行走時,切忌上坡時走得很快,而下坡時慢慢騰騰。上坡時是對大腿肌肉最好的鍛鍊時機,充分地拉大步幅從而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸;而下坡的時候,不妨加快步伐,讓小腿肌肉更快速地收緊起來。
5行走訓練時,鞋子不能擠腳,鞋底不要太硬。訓練完畢回家後,最好打赤腳,讓腳部徹底得到放鬆。洗腳時最好選用熱水,可以緩解足部疲勞。
跑步
1.好處和作用
跑步是一種極為簡便易行的運動減肥項目。尤其是慢跑,已成為肥胖症、孤獨症、抑鬱症和虛弱症等疾病的治療手段。慢跑是球類、體操、田徑、游泳等運動項目的基礎,也是這些項目訓練的重要組成部分。慢跑動作簡單,易於掌握,活動全面,運動量易調整,鍛鍊效果顯著,因此是一種中老年及體質較弱者極為適合的運動項目。
慢跑時腰、背和四肢會得到充分的鍛鍊,因此能增加這些部位肌肉和韌帶的力量,改善關節功能,保持四肢的靈活性,還能將體內多餘的脂肪燃燒掉,從而減少脂肪的儲存,達到減肥的效果。
慢跑除了減肥以外,還可使人精神愉悅,青春煥發,起到延年益壽的作用。
2.練習方法
第一階段
適應期:1020周,每週3次,每次連續跑15分鐘。
鞏固期:68周,每週3次,每次15分鐘。
這一階段應注意呼吸要有節奏;上身、兩臂、雙肩及頸部要放鬆,要用腳掌有彈性地着地。




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