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減肥手冊    P 30


作者:勃羅丁
頁數:30 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第30,共69。
第三
34 :第五章
運動減肥絶招(2)
2.練習方法

1單腿跳繩
保持跑步的動作,單腿輪流跳過繩子。練熟後儘量快速地跳,這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉。
2兩側揮動跳繩
雙腳並攏跳過繩子後,在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候,雙腳再並攏跳過,然後換腿,重複相同的動作。
3高抬腿跳繩
一條腿抬高呈直角,左右腿交換着跳,跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難,可在跳一次後原地輕顛一下,調整節奏後再換腿。
4並腳張腿跳繩
雙腳並攏跳一次後,雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳並攏再跳一次。重複此動作可鍛鍊減大腿肌贅肉。
3.注意事項
1跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
3選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。
4跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟用力要協調,防止扭傷。
5胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落,上躍也不要太高。
6跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放鬆活動,以適應接下來的運動。
7必須保證一個星期跳5次,每次時間可以根據自己的體和力和練習時間的長短而定。一般來說,每次至少跳2030分鐘,感到累了即可結束。當然,這並不要求一開始就得跳30分鐘,可以第一次跳5分鐘,第二次跳10分鐘,循序漸進,逐漸達到每次30分鐘。
或者每天連續跳5分鐘,每星期跳6天。年紀人可以連續跳200次,休息1分鐘後,再跳200次,再休息1分鐘,反覆多次練習。
打網球
1.好處和作用
打網球可以消耗相當多的熱量,減少體內多餘的脂肪,因此是一項十分有效的減肥運動。

2.練習方法
1選擇球拍
練習打網球首先要選擇一把理想的球拍,選擇的標準是球拍的重量和把柄的寬度要適宜。初學網球的女性,應選擇重量在360370克左右的球拍,男性選擇球拍的重量應稍重些,以連續揮動而不感到吃力為佳。此外,選擇彈性柔軟的球拍為好。
2球拍握法
①球拍置於身體正前方,約與腹部齊平。
②球拍與身體呈垂直角度,球拍柄朝向腹部;球拍與地面呈垂直角度,球拍側框朝向地面。
③左手緊握球拍柄的最上端,起輔助作用。
④右手握住球拍柄的最下端。
3擊球方法
一般來說,球與身體距離90釐米時是最好的擊球時機。球從對面飛過來時,雙腳應自然張開,微屈,雙手保持握拍運動。如果接從右邊飛來的球,右腳向前跨出90釐米,要集中注意力,儘早判斷出球的位置,這樣才能及時跑位。初學者往往不能估計球的落點,但只要勤加練習,很快就能做出正確的判斷。
4發球方法
發球的效果直接影響比賽的成績。對於初習者來說,發球能做到過網而不出界,並具有一定的力度就可以了。要想提高發球成功率,做到以下幾點十分必要:
①掌握正確的握柄方法。
②找好容易發球的位置,避免發空球和發球不過網。
③儘量取高位發球,以免發球不過網。
④身體要靈活,不要刻意追求某種不實用的姿勢。
⑤雙腳站穩,重心保持平衡。
3.注意事項:
通過打網球的方式來減肥,應儘量爭取每週打3次以上,每次12小時,這樣才能達到練習和減肥的目的。
使用划船器
1.好處和作用
划船器是為鍛鍊人體部分肌肉,尤其是臀部、背部和腹部肌肉而設計的健身器械,能有效地減少腹部、背部和臂部多餘的脂肪,達到減肥和健美的目的。
2.種類
划船器有許多種類,其中包括單軌划船、雙軌划船器、多功能划船器、搖擺划船器和蝴蝶型全能划船器。
單軌划船器械:柄臂和座軌連在一起,可摺疊,便于攜帶和收藏,但功能比較單一。
雙軌划船器:可做360度擴胸運動和變化較多的花樣運動,所以運動到的肌肉也較多。它還可以摺疊,是一種方便、有效的運動器材。
搖擺划船器:能操作波浪式動作,動作也相對柔和,適合女性划船愛好者使用。
蝴蝶型全能划船器:運動強度大,可同時鍛鍊手臂、腳部、腹部肌肉,較適合男性使用。
3.選購划船器的注意事項
在選購划船器時,划槳為油壓式的較好,它既能自發地運動,不必擔心變形,又能避免彈簧反彈時打傷自己。在製作材料方面,最好選擇鋁合金或不銹鋼的,原因是既輕便又不會生鏽。同時,還要注意滑軌是否靈活、堅固;座墊是否柔軟;滑動是否有雜音;腳帶位置是否合適。
第三
35 :第五章
運動減肥絶招(3)
4.划船器的練習方法
划船器減肥鍛鍊的方法很簡單,每天做35次,每次做2040分鐘,每分鐘劃30次以上。
5.使用划船器的注意事項
1初習者可練習幾分鐘,以後再逐漸處長時間。
2握柄要鬆弛,划槳要流暢。握柄如果太緊,容易造成雙手、雙臂疲勞,難以堅持下去。
3划槳時,要配合呼吸。後拉時吸氣,放鬆時吐氣。
4隨時留意脈搏情況,事先確定心跳頻率,並設法達到標準。如果超過標準,就應該放慢速度,讓心率降低,千萬不要立即停止。
5運動完畢後,應隨即做一些放鬆運動,如慢走等,立即坐下或站着不動。
蹬室內健身車
1.好處和作用




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