減肥手冊 P 30
減肥手冊
作者：勃羅丁
第30，共69。
第三部
第34節 ：第五章
運動減肥絶招(2)
2．練習方法
1單腿跳繩
保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟後儘量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉。
2兩側揮動跳繩
雙腳並攏跳過繩子後，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再並攏跳過，然後換腿，重複相同的動作。
3高抬腿跳繩
一條腿抬高呈直角，左右腿交換着跳，跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次後原地輕顛一下，調整節奏後再換腿。
4並腳張腿跳繩
雙腳並攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳並攏再跳一次。重複此動作可鍛鍊減大腿肌贅肉。
3．注意事項
1跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。
5胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落，上躍也不要太高。
6跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放鬆活動，以適應接下來的運動。
7必須保證一個星期跳5次，每次時間可以根據自己的體和力和練習時間的長短而定。一般來說，每次至少跳20～30分鐘，感到累了即可結束。當然，這並不要求一開始就得跳30分鐘，可以第一次跳5分鐘，第二次跳10分鐘，循序漸進，逐漸達到每次30分鐘。
或者每天連續跳5分鐘，每星期跳6天。年紀人可以連續跳200次，休息1分鐘後，再跳200次，再休息1分鐘，反覆多次練習。
打網球
1．好處和作用
打網球可以消耗相當多的熱量，減少體內多餘的脂肪，因此是一項十分有效的減肥運動。
2．練習方法
1選擇球拍
練習打網球首先要選擇一把理想的球拍，選擇的標準是球拍的重量和把柄的寬度要適宜。初學網球的女性，應選擇重量在360～370克左右的球拍，男性選擇球拍的重量應稍重些，以連續揮動而不感到吃力為佳。此外，選擇彈性柔軟的球拍為好。
2球拍握法
①球拍置於身體正前方，約與腹部齊平。
②球拍與身體呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍與地面呈垂直角度，球拍側框朝向地面。
③左手緊握球拍柄的最上端，起輔助作用。
④右手握住球拍柄的最下端。
3擊球方法
一般來說，球與身體距離90釐米時是最好的擊球時機。球從對面飛過來時，雙腳應自然張開，微屈，雙手保持握拍運動。如果接從右邊飛來的球，右腳向前跨出90釐米，要集中注意力，儘早判斷出球的位置，這樣才能及時跑位。初學者往往不能估計球的落點，但只要勤加練習，很快就能做出正確的判斷。
4發球方法
發球的效果直接影響比賽的成績。對於初習者來說，發球能做到過網而不出界，並具有一定的力度就可以了。要想提高發球成功率，做到以下幾點十分必要：
①掌握正確的握柄方法。
②找好容易發球的位置，避免發空球和發球不過網。
③儘量取高位發球，以免發球不過網。
④身體要靈活，不要刻意追求某種不實用的姿勢。
⑤雙腳站穩，重心保持平衡。
3．注意事項：
通過打網球的方式來減肥，應儘量爭取每週打3次以上，每次1～2小時，這樣才能達到練習和減肥的目的。
使用划船器
1．好處和作用
划船器是為鍛鍊人體部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而設計的健身器械，能有效地減少腹部、背部和臂部多餘的脂肪，達到減肥和健美的目的。
2．種類
划船器有許多種類，其中包括單軌划船、雙軌划船器、多功能划船器、搖擺划船器和蝴蝶型全能划船器。
單軌划船器械：柄臂和座軌連在一起，可摺疊，便于攜帶和收藏，但功能比較單一。
雙軌划船器：可做360度擴胸運動和變化較多的花樣運動，所以運動到的肌肉也較多。它還可以摺疊，是一種方便、有效的運動器材。
搖擺划船器：能操作波浪式動作，動作也相對柔和，適合女性划船愛好者使用。
蝴蝶型全能划船器：運動強度大，可同時鍛鍊手臂、腳部、腹部肌肉，較適合男性使用。
3．選購划船器的注意事項
在選購划船器時，划槳為油壓式的較好，它既能自發地運動，不必擔心變形，又能避免彈簧反彈時打傷自己。在製作材料方面，最好選擇鋁合金或不銹鋼的，原因是既輕便又不會生鏽。同時，還要注意滑軌是否靈活、堅固；座墊是否柔軟；滑動是否有雜音；腳帶位置是否合適。
第三部
第35節 ：第五章
運動減肥絶招(3)
4．划船器的練習方法
划船器減肥鍛鍊的方法很簡單，每天做3～5次，每次做20～40分鐘，每分鐘劃30次以上。
5．使用划船器的注意事項
1初習者可練習幾分鐘，以後再逐漸處長時間。
2握柄要鬆弛，划槳要流暢。握柄如果太緊，容易造成雙手、雙臂疲勞，難以堅持下去。
3划槳時，要配合呼吸。後拉時吸氣，放鬆時吐氣。
4隨時留意脈搏情況，事先確定心跳頻率，並設法達到標準。如果超過標準，就應該放慢速度，讓心率降低，千萬不要立即停止。
5運動完畢後，應隨即做一些放鬆運動，如慢走等，立即坐下或站着不動。
蹬室內健身車
1．好處和作用
第34節 ：第五章
運動減肥絶招(2)
2．練習方法
保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟後儘量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多餘的贅肉。
2兩側揮動跳繩
雙腳並攏跳過繩子後，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再並攏跳過，然後換腿，重複相同的動作。
3高抬腿跳繩
一條腿抬高呈直角，左右腿交換着跳，跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次後原地輕顛一下，調整節奏後再換腿。
4並腳張腿跳繩
雙腳並攏跳一次後，雙腳用力向外側張開並揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳並攏再跳一次。重複此動作可鍛鍊減大腿肌贅肉。
3．注意事項
1跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
2繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
3選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。
4跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟用力要協調，防止扭傷。
5胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落，上躍也不要太高。
6跳繩前先對足部、腿部、腕部、踝部進行放鬆活動，以適應接下來的運動。
7必須保證一個星期跳5次，每次時間可以根據自己的體和力和練習時間的長短而定。一般來說，每次至少跳20～30分鐘，感到累了即可結束。當然，這並不要求一開始就得跳30分鐘，可以第一次跳5分鐘，第二次跳10分鐘，循序漸進，逐漸達到每次30分鐘。
或者每天連續跳5分鐘，每星期跳6天。年紀人可以連續跳200次，休息1分鐘後，再跳200次，再休息1分鐘，反覆多次練習。
打網球
1．好處和作用
打網球可以消耗相當多的熱量，減少體內多餘的脂肪，因此是一項十分有效的減肥運動。
1選擇球拍
練習打網球首先要選擇一把理想的球拍，選擇的標準是球拍的重量和把柄的寬度要適宜。初學網球的女性，應選擇重量在360～370克左右的球拍，男性選擇球拍的重量應稍重些，以連續揮動而不感到吃力為佳。此外，選擇彈性柔軟的球拍為好。
2球拍握法
①球拍置於身體正前方，約與腹部齊平。
②球拍與身體呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍與地面呈垂直角度，球拍側框朝向地面。
③左手緊握球拍柄的最上端，起輔助作用。
④右手握住球拍柄的最下端。
3擊球方法
一般來說，球與身體距離90釐米時是最好的擊球時機。球從對面飛過來時，雙腳應自然張開，微屈，雙手保持握拍運動。如果接從右邊飛來的球，右腳向前跨出90釐米，要集中注意力，儘早判斷出球的位置，這樣才能及時跑位。初學者往往不能估計球的落點，但只要勤加練習，很快就能做出正確的判斷。
4發球方法
發球的效果直接影響比賽的成績。對於初習者來說，發球能做到過網而不出界，並具有一定的力度就可以了。要想提高發球成功率，做到以下幾點十分必要：
①掌握正確的握柄方法。
②找好容易發球的位置，避免發空球和發球不過網。
③儘量取高位發球，以免發球不過網。
④身體要靈活，不要刻意追求某種不實用的姿勢。
⑤雙腳站穩，重心保持平衡。
3．注意事項：
通過打網球的方式來減肥，應儘量爭取每週打3次以上，每次1～2小時，這樣才能達到練習和減肥的目的。
使用划船器
1．好處和作用
划船器是為鍛鍊人體部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而設計的健身器械，能有效地減少腹部、背部和臂部多餘的脂肪，達到減肥和健美的目的。
2．種類
划船器有許多種類，其中包括單軌划船、雙軌划船器、多功能划船器、搖擺划船器和蝴蝶型全能划船器。
單軌划船器械：柄臂和座軌連在一起，可摺疊，便于攜帶和收藏，但功能比較單一。
雙軌划船器：可做360度擴胸運動和變化較多的花樣運動，所以運動到的肌肉也較多。它還可以摺疊，是一種方便、有效的運動器材。
搖擺划船器：能操作波浪式動作，動作也相對柔和，適合女性划船愛好者使用。
蝴蝶型全能划船器：運動強度大，可同時鍛鍊手臂、腳部、腹部肌肉，較適合男性使用。
3．選購划船器的注意事項
在選購划船器時，划槳為油壓式的較好，它既能自發地運動，不必擔心變形，又能避免彈簧反彈時打傷自己。在製作材料方面，最好選擇鋁合金或不銹鋼的，原因是既輕便又不會生鏽。同時，還要注意滑軌是否靈活、堅固；座墊是否柔軟；滑動是否有雜音；腳帶位置是否合適。
第三部
第35節 ：第五章
運動減肥絶招(3)
4．划船器的練習方法
划船器減肥鍛鍊的方法很簡單，每天做3～5次，每次做20～40分鐘，每分鐘劃30次以上。
5．使用划船器的注意事項
1初習者可練習幾分鐘，以後再逐漸處長時間。
2握柄要鬆弛，划槳要流暢。握柄如果太緊，容易造成雙手、雙臂疲勞，難以堅持下去。
3划槳時，要配合呼吸。後拉時吸氣，放鬆時吐氣。
4隨時留意脈搏情況，事先確定心跳頻率，並設法達到標準。如果超過標準，就應該放慢速度，讓心率降低，千萬不要立即停止。
5運動完畢後，應隨即做一些放鬆運動，如慢走等，立即坐下或站着不動。
蹬室內健身車
1．好處和作用
