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減肥手冊    P 29


作者:勃羅丁
頁數:29 / 69
類別:健康

 

減肥手冊

作者:勃羅丁
第29,共69。
本章介紹了多種比較常用的運動減肥方法,如跳繩、游泳、跑步、登山、騎自行車以及做減肥操等,均具有簡便易行、安全有效等特點。不過,由於運動減肥法療效較慢,因此必須持之以恆。
運動減肥常識
運動可以提高基礎代謝率,使體內脂肪迅速燃燒。每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可持續24小時,故兩天運動一次或每週運動三次,每次半小時以上,使身體燒掉300卡以上的熱能,就能使人體的基礎代謝率不至減緩,此時又一面節食,人體內多餘的脂肪才能有效燃燒掉。
若每次只運動15分鐘,則燒掉的是糖類,燒不掉脂肪;半小時後才會開始燃燒較多的脂肪。每次運動的時間越久,燒掉的脂肪越多,這是因為連續性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反,瞬時爆發性運動的能源是糖類而不是脂肪,故這類運動對減肥無益。

人體預存的ATP能量只能維持15秒,跑完100米後就會全部用完。跑200米時,後面的100米必須由血糖在無氧狀態下迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量,其副產品是乳酸。跑200米或400米、100米游泳、網球和足球等運動,是利用血糖無氧分解所提供的能量,故運動後肌肉裡累積大量乳酸,乳酸是運動後引起肌肉疼痛的物質。這類運動所需的血糖由澱粉提供,故也燒不到脂肪,對減肥無益。
血糖無氧分解所提供的能量,只能維持40秒,跑完400米後就會全部用完。跑800米時,後面的400米必須由血糖、血脂肪酸和血胺基酸在有氧狀態下合成新的熱能物質ATP來提供能量,而血糖由澱粉分解後供應,血脂肪酸由脂肪分解後供應,血胺基酸由蛋白質分解後供應,這整個過程需要氧氣,也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP,供應後段運動所需的熱量,這後段的運動就是有氧運動。
800米或1500米、200400米游泳、拳擊等運動,都需開始利用氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質,故此類運動的後段都是有氧運動。
有氧運動被公認為是最好的減肥方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步、騎自行車、游泳、跳繩等耐力性運動項目。一般來說,除非有特殊疾病,否則有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都會起到十分良好的效果。其關鍵在於:要基于自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類。
以下是關於有氧運動的一些基本常識,瞭解一下有助于在減肥過程中採取適當的運動方式。
1.心率

心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里的計數器。但實際上,這種計數結果大多與實際消耗量存在很大差異,並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
那麼,運動時心率達到多少才能有效減肥呢?通常情況下,應在最大心率的60%~75%。最大心率=220-你的年齡。舉例來說,一個人如果30歲,那麼他的最大心率應為22030190。他要想達到運動減肥效果,心率就必須達到190×60%=114190×75%=145,即心率保持在114145左右。
由於最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值,故實際強度要因人而宜,對於初習者通常可保持在最大心率的60%~65%。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則不利於健康。
2.時間
根據研究顯示,有氧運動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後1520分鐘才開始啟動,因此一般都要求有氧運動持續30分鐘以上。
3.氧氣
由於脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水並釋放大量能量,因此氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在,在運動時必需保證足夠的氧攝入量,但這並不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量並不恆定對應,如果在室內很多人一起跳有氧操,可想而知一個人能分配到多少氧氣,所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。
4.運動頻率
沒有運動基礎的朋友可一周兩次鍛鍊,留出足夠的時間使機體得到充分的休息,以恢復疲勞,一次有效的有氧運動已經開始改變你體內的生化反應,在休息的時間裡使你的身體適應新的代謝節律,一段時間後,可視情況增加到每週三次,至多每週四次,但沒有必要天天去健身房,使自己疲憊不堪。
跳繩
1.好處和作用
1跳繩可以減少沉積在腿部、臀部、腰部的脂肪,可以使動作敏捷,重心穩定;使全身肌肉勻稱有力;使人的體型健康挺拔。
2跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,是一項耗時少耗能大的有氧運動。
3跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,可以預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合徵等病症,對哺乳期和絶經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用。
4跳繩不需要任何特殊器械,也不需要特定的場所,只要一根長短適中、稍有彈性的繩子就可進行,因此是一種簡單、廉價而效果顯著的減肥健身方法。




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